Cardio · Sportschool
Hometrainer: cardio met weinig impact voor elk niveau
Op een hometrainer stel je weerstand en tempo precies in, met bijna geen belasting op je gewrichten zoals bij hardlopen. Hier lees je hoe je hem instelt en erop fietst zodat je training echt doet wat je wilt.
BeginnerCardiomachine
- Primair
- Quadriceps
- Secundair
- BilspierenHamstringsKuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 1 × 15 min
HometrainerPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel het zadel zo hoog in dat je knie onderaan licht gebogen is.
- Zit rechtop en houd het stuur licht vast.
- Begin te trappen in een prettig, rustig tempo.
- Houd de trapbeweging soepel over de hele cirkel.
- Pas de weerstand aan op de intensiteit die je wilt.
- Sluit af met een paar minuten rustig uitfietsen.
Tips van de coach
- Zadel goed ingesteld, knie licht gebogen.
- Zit rechtop, stuur licht vast.
- Trap soepel, niet stampen.
- Ontspan je schouders tijdens het fietsen.
Ademhaling: Adem rustig en ritmisch; laat je ademhaling vanzelf sneller worden als weerstand of tempo omhoog gaat.
Veelgemaakte fouten
FoutZadel te laag
OplossingZet het hoger zodat je knie onderaan maar licht gebogen is
FoutAlleen bovenaan de trap hard naar beneden stampen
OplossingHoud de druk soepel over de hele trapcirkel
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingOntspan je schouders en houd het stuur licht vast
FoutHeupen wiebelen heen en weer
OplossingZet het zadel iets lager tot het wiebelen stopt
FoutElke sessie op dezelfde weerstand fietsen
OplossingWissel weerstand en tempo af tussen rustige ritten en intervallen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet de weerstand lager en fiets korter in een prettig tempo waarbij je nog kunt praten.
Maak het zwaarderVerhoog de weerstand, voeg staande intervallen toe of wissel zware blokken van 30-60 seconden af met rustig herstel.
Alternatieven
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je op de hometrainer?
Vooral je quads bij het trappen, met extra kracht uit je billen bij hogere weerstand, en hulp van je hamstrings en kuiten tijdens de rest van de trapbeweging.
Is de hometrainer een goede training?
Ja. Hij biedt precies instelbare cardio met heel weinig impact, geschikt voor beginners, ouderen én zware intervaltraining.
Hoe stel ik een hometrainer goed in?
Stel het zadel zo hoog in dat je knie onderaan de trapbeweging licht gebogen is. Een te laag zadel belast je knieën te veel; een te hoog zadel laat je heupen heen en weer wiebelen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.