אירובי · חדר כושר
אופני כושר: קרדיו עדין למפרקים לכל רמת כושר
אופני כושר מאפשרים לשלוט בדיוק בהתנגדות ובקצב, כמעט בלי העומס על המפרקים שיש בריצה. הנה איך לכוונן ולרכוב כך שהאימון באמת ישיג את מה שאתם רוצים.
מתחיליםמכשיר אירובי
- עיקריים
- ארבע ראשי
- משניים
- ישבןירך אחוריתתאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 1 × 15 דק׳
אופני כושרעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוונן את גובה המושב כך שבתחתית יהיה כיפוף קל בברך.
- לשבת זקוף, אחיזה קלה בכידון.
- להתחיל לדווש בקצב נוח וקבוע.
- לשמור על דיווש חלק לאורך כל המעגל.
- להתאים את ההתנגדות לעצימות הרצויה.
- לסיים בכמה דקות של דיווש קל להרגעה.
הנחיות המאמן
- מושב מכוונן, כיפוף קל בברך.
- לשבת זקוף, אחיזה קלה בכידון.
- דיווש חלק, בלי לרקוע.
- כתפיים רפויות לאורך הרכיבה.
נשימה: לנשום באופן קבוע וקצבי; לתת לקצב הנשימה לעלות באופן טבעי כשההתנגדות או הקצב עולים.
טעויות נפוצות
טעותמושב נמוך מדי
תיקוןלהגביה אותו כך שבתחתית יהיה רק כיפוף קל בברך
טעותרקיעה חזקה רק בחלק העליון של הסיבוב
תיקוןלחץ חלק לאורך כל מעגל הדיווש
טעותכתפיים מורמות לאוזניים
תיקוןכתפיים רפויות ואחיזה קלה בכידון
טעותהאגן מתנדנד מצד לצד
תיקוןלהנמיך מעט את המושב עד שהנדנוד נפסק
טעותאותה התנגדות בכל אימון
תיקוןלגוון התנגדות וקצב בין רכיבות רגועות לאינטרוולים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהוריד התנגדות ולרכוב בקצב נוח שמאפשר לדבר, לזמן קצר יותר.
גרסה קשה יותרלהגביר התנגדות, להוסיף אינטרוולים בעמידה, או לשלב מאמצים קשים של 30–60 שניות עם התאוששות קלה.
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים באופני כושר?
בעיקר הארבע־ראשי בדחיפת הדוושה, כשהישבן מוסיף כוח בהתנגדות גבוהה והמסתובבים והשוקיים עוזרים בשאר מעגל הדיווש.
האם אופני כושר הם אימון טוב?
כן. הם מציעים קרדיו מבוקר ועדין מאוד למפרקים, שמתאים גם למתחילים, גם למבוגרים וגם לאימוני אינטרוולים קשים.
איך מכוונים נכון אופני כושר?
מכוונים את גובה המושב כך שבתחתית סיבוב הדוושה יהיה כיפוף קל בברך. מושב נמוך מדי מעמיס על הברכיים; מושב גבוה מדי גורם לאגן להתנדנד מצד לצד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.