Cardio · Academia
Bicicleta ergométrica: cardio de baixo impacto para qualquer nível
A bicicleta ergométrica permite controlar resistência e ritmo com precisão, quase sem o impacto da corrida nas articulações. Veja como ajustar e pedalar para o treino fazer exatamente o que você quer.
InicianteAparelho de cardio
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- GlúteosPosteriores de coxaPanturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 1 × 15 min
Bicicleta ergométricaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a altura do banco para o joelho ficar levemente dobrado embaixo.
- Sente ereto, segurando o guidão de leve.
- Comece a pedalar numa cadência confortável e constante.
- Mantenha a pedalada suave no círculo inteiro.
- Ajuste a resistência para a intensidade que você quer.
- Volte à calma com alguns minutos de pedalada leve no final.
Dicas do coach
- Banco ajustado, joelho levemente dobrado.
- Sente ereto, guidão seguro de leve.
- Pedalada suave, sem pisar forte.
- Relaxe os ombros enquanto pedala.
Respiração: Respire de forma constante e ritmada; deixe a respiração acelerar naturalmente conforme a resistência ou o ritmo sobem.
Erros comuns
ErroBanco baixo demais
CorreçãoSuba o banco até o joelho ficar só levemente dobrado embaixo
ErroPisar forte só na parte de cima da pedalada
CorreçãoMantenha a força suave no círculo inteiro do pedal
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoRelaxe os ombros e segure o guidão de leve
ErroQuadril balançando de um lado para o outro
CorreçãoBaixe um pouco o banco até o balanço parar
ErroPedalar sempre na mesma resistência
CorreçãoVarie resistência e ritmo entre treinos contínuos e intervalados
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a resistência e pedale num ritmo confortável, em que dê para conversar, por menos tempo.
Deixar mais difícilAumente a resistência, pedale em pé em alguns intervalos ou alterne tiros fortes de trinta a sessenta segundos com recuperação leve.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos a bicicleta ergométrica trabalha?
Ela trabalha principalmente o quadríceps ao empurrar o pedal, com os glúteos dando mais força nas resistências altas e posteriores de coxa e panturrilhas ajudando no resto da pedalada.
A bicicleta ergométrica é um bom exercício?
Sim. Ela oferece um cardio de impacto muito baixo e fácil de controlar, que serve tanto para iniciantes e idosos quanto para treinos intervalados pesados.
Como ajustar a bicicleta ergométrica corretamente?
Ajuste a altura do banco para o joelho ficar levemente dobrado no ponto mais baixo do pedal. Banco baixo demais sobrecarrega os joelhos; alto demais faz o quadril balançar de um lado para o outro.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.