Cardio · Siłownia
Rower stacjonarny: łagodne cardio na każdym poziomie
Na rowerze stacjonarnym precyzyjnie ustawiasz opór i tempo, prawie bez obciążania stawów jak przy bieganiu. Oto jak go ustawić i jak jeździć, żeby trening dawał to, czego chcesz.
PoczątkującyMaszyna cardio
- Główne
- Czworogłowe ud
- Pomocnicze
- PośladkiDwugłowe udŁydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 1 × 15 min
Rower stacjonarnyGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siodełko tak, by kolano było lekko ugięte w dolnym punkcie.
- Usiądź prosto, lekko trzymając kierownicę.
- Zacznij pedałować w wygodnej, równej kadencji.
- Prowadź pedały płynnie przez cały obrót.
- Dopasuj opór do intensywności, jakiej chcesz.
- Na koniec schłódź się kilkoma minutami lekkiej jazdy.
Wskazówki trenera
- Siodełko ustawione, kolano lekko ugięte.
- Siedź prosto, lekki chwyt kierownicy.
- Pedałuj płynnie, bez deptania.
- Rozluźnij barki w trakcie jazdy.
Oddech: Oddychaj równo i rytmicznie, a gdy rośnie opór lub tempo, pozwól oddechowi naturalnie przyspieszyć.
Częste błędy
BłądZa nisko ustawione siodełko
PoprawkaPodnieś je, aż kolano będzie tylko lekko ugięte na dole
BłądMocne deptanie tylko na górze obrotu
PoprawkaNacisk płynny przez cały obrót pedału
BłądBarki podciągnięte do uszu
PoprawkaRozluźnij barki, trzymaj kierownicę lekko
BłądBiodra kołyszą się na boki
PoprawkaLekko obniż siodełko, aż kołysanie ustanie
BłądTen sam opór na każdym treningu
PoprawkaZmieniaj opór i tempo między spokojną jazdą a interwałami
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz opór i jedź w wygodnym tempie, przy którym możesz rozmawiać, przez krótszy czas.
Trudniejsza wersjaZwiększ opór, dodaj interwały na stojąco albo przeplataj mocne 30–60 sekund z lekką jazdą.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują na rowerze stacjonarnym?
Głównie czworogłowe przy wciskaniu pedału, a przy większym oporze moc dokładają pośladki. Dwugłowe i łydki pomagają w pozostałej części obrotu.
Czy rower stacjonarny to dobry trening?
Tak. Daje precyzyjnie sterowane cardio o bardzo małym obciążeniu stawów, odpowiednie dla początkujących, starszych osób i do mocnych interwałów.
Jak prawidłowo ustawić rower stacjonarny?
Ustaw siodełko tak, by kolano było lekko ugięte w dolnym punkcie obrotu. Za nisko przeciąża kolana, za wysoko sprawia, że biodra kołyszą się na boki.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.