Cardio · Gimnasio
Bicicleta estática: cardio de bajo impacto para cualquier nivel
La bicicleta estática te permite controlar con precisión la resistencia y el ritmo, casi sin el impacto articular de correr. Así se ajusta y se usa para que la sesión haga lo que buscas.
PrincipianteMáquina de cardio
- Principales
- Cuádriceps
- Secundarios
- GlúteosIsquiotibialesPantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 1 × 15 min
Bicicleta estáticaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta la altura del sillín para que la rodilla quede algo flexionada abajo.
- Siéntate erguido y agarra el manillar con suavidad.
- Empieza a pedalear a una cadencia cómoda y constante.
- Mantén la pedalada fluida en todo el círculo.
- Ajusta la resistencia a la intensidad que quieras.
- Termina con unos minutos de pedaleo suave para enfriar.
Indicaciones del coach
- Sillín ajustado, rodilla algo flexionada.
- Siéntate erguido, agarre suave.
- Pedalada fluida, sin pisotones.
- Relaja los hombros mientras pedaleas.
Respiración: Respira de forma constante y rítmica; deja que la respiración se acelere de forma natural al subir la resistencia o el ritmo.
Errores comunes
ErrorSillín demasiado bajo
CorrecciónSúbelo hasta que la rodilla quede solo algo flexionada abajo
ErrorPisar fuerte solo arriba de la pedalada
CorrecciónReparte la presión de forma fluida en todo el círculo
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónRelaja los hombros y agarra el manillar con suavidad
ErrorLa cadera se balancea de lado a lado
CorrecciónBaja un poco el sillín hasta que deje de balancearse
ErrorPedalear siempre con la misma resistencia
CorrecciónAlterna resistencia y ritmo entre sesiones suaves e intervalos
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja la resistencia y pedalea a un ritmo cómodo, que te permita hablar, durante menos tiempo.
Más difícilSube la resistencia, añade intervalos de pie o alterna esfuerzos intensos de 30-60 segundos con recuperación suave.
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la bicicleta estática?
Trabaja sobre todo los cuádriceps al empujar el pedal, con los glúteos aportando potencia a más resistencia e isquiotibiales y gemelos ayudando en el resto de la pedalada.
¿Es un buen ejercicio la bicicleta estática?
Sí. Ofrece un cardio de muy bajo impacto y fácil de regular, adecuado tanto para principiantes y personas mayores como para intervalos intensos.
¿Cómo se ajusta bien la bicicleta estática?
Ajusta la altura del sillín para que la rodilla quede algo flexionada en el punto más bajo de la pedalada. Un sillín muy bajo sobrecarga las rodillas; uno muy alto hace que la cadera se balancee.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.