Cardio · Phòng gym
Xe đạp tập: cardio ít va chạm cho mọi trình độ
Xe đạp tập cho phép bạn kiểm soát chính xác lực cản và nhịp độ, gần như không có va chạm lên khớp như khi chạy. Dưới đây là cách chỉnh xe và đạp sao cho buổi tập đạt đúng mục tiêu bạn muốn.
Người mớiMáy cardio
- Cơ chính
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 1 × 15 phút
Xe đạp tậpCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh độ cao yên để gối hơi gập ở điểm thấp nhất.
- Ngồi thẳng, nắm nhẹ tay lái.
- Bắt đầu đạp với nhịp thoải mái, đều đặn.
- Giữ vòng đạp mượt suốt cả vòng tròn.
- Điều chỉnh lực cản theo cường độ bạn muốn.
- Hạ nhiệt bằng vài phút đạp nhẹ ở cuối buổi.
Lời nhắc của HLV
- Yên đã chỉnh, gối hơi gập.
- Ngồi thẳng, nắm nhẹ tay lái.
- Đạp mượt, không dậm mạnh.
- Thả lỏng vai khi đạp.
Hít thở: Thở đều và nhịp nhàng; để nhịp thở tăng tự nhiên khi lực cản hoặc tốc độ tăng.
Lỗi thường gặp
LỗiYên đặt quá thấp
Cách sửaNâng yên để gối chỉ hơi gập ở điểm thấp nhất
LỗiChỉ dậm mạnh ở đầu vòng đạp
Cách sửaGiữ lực đều suốt cả vòng đạp
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaThả lỏng vai và nắm nhẹ tay lái
LỗiHông lắc qua lại
Cách sửaHạ yên một chút đến khi hết lắc
LỗiBuổi nào cũng đạp cùng một lực cản
Cách sửaThay đổi lực cản và nhịp giữa các buổi đạp đều và ngắt quãng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm lực cản và đạp ở nhịp thoải mái, vừa đủ để nói chuyện, trong thời gian ngắn hơn.
Khó hơnTăng lực cản, thêm các hiệp đứng đạp, hoặc xen kẽ 30-60 giây đạp mạnh với quãng đạp nhẹ hồi phục.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Xe đạp tập tác động cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước khi đạp xuống, mông tăng thêm lực ở lực cản cao, còn đùi sau và bắp chân hỗ trợ suốt phần còn lại của vòng đạp.
Tập xe đạp tại chỗ có tốt không?
Có. Xe mang lại bài cardio rất ít va chạm, kiểm soát chính xác được, phù hợp cho người mới, người lớn tuổi lẫn các bài ngắt quãng cường độ cao.
Chỉnh xe đạp tập đúng cách thế nào?
Chỉnh độ cao yên để gối hơi gập ở điểm thấp nhất của vòng đạp. Yên quá thấp khiến gối làm việc quá sức; quá cao khiến hông lắc qua lại.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.