有酸素運動 · ジム
エアロバイク：どんな体力レベルでもできる低衝撃の有酸素運動
エアロバイクは、負荷とペースを細かく調整でき、ランニングのような関節への衝撃もほとんどありません。狙いどおりのトレーニングにするための、設定方法と漕ぎ方を紹介します。
初心者有酸素マシン
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 1 × 15 分
エアロバイクメインサブ
0回
やり方
- ペダルが一番下にきたとき、膝が少し曲がる高さにサドルを合わせます。
- 背すじを伸ばして座り、ハンドルは軽く握ります。
- 楽に続けられる一定の回転数でペダルを漕ぎ始めます。
- ペダルは円を描くようになめらかに回し続けます。
- 狙う強度に合わせて負荷を調整します。
- 最後の数分は軽く漕いでクールダウンします。
コーチのアドバイス
- サドルの高さは、膝が少し曲がる位置に。
- 背すじを伸ばして、ハンドルは軽く。
- 踏みつけず、なめらかに回して。
- 漕ぎながら肩の力を抜いて。
呼吸: 安定したリズムで呼吸し、負荷やペースが上がるにつれて自然に呼吸が速くなるのに任せます。
よくある間違い
間違いサドルが低すぎる
改善方法一番下で膝が少し曲がるだけの高さまで上げる
間違い上から強く踏みつけるだけになる
改善方法ペダルの一周を通してなめらかに力をかける
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法肩の力を抜き、ハンドルは軽く握る
間違いお尻が左右に揺れる
改善方法揺れが止まるまでサドルを少し下げる
間違い毎回同じ負荷で漕いでいる
改善方法一定ペースの日とインターバルの日で負荷とペースを変える
やさしくする / きつくする
やさしくする負荷を下げ、会話ができるくらいの楽なペースで短い時間漕ぎましょう。
きつくする負荷を上げる、立ち漕ぎのインターバルを加える、30〜60秒の全力と軽い回復を交互に行うなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
その他の種目： 有酸素運動
よくある質問
エアロバイクで鍛えられる筋肉は？
ペダルを押す主に大腿四頭筋です。負荷が高いとお尻がパワーを加え、ハムストリングスとふくらはぎがペダルの残りの動きを助けます。
エアロバイクは良い運動？
はい。強度を細かく調整できる、ごく衝撃の少ない有酸素運動で、初心者にも、高齢の方にも、きついインターバルトレーニングにも向いています。
エアロバイクの正しい設定は？
ペダルが一番下にきたとき、膝が少し曲がる高さにサドルを合わせましょう。低すぎると膝に負担がかかり、高すぎるとお尻が左右に揺れます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。