Cardio · Ginásio
Bicicleta estática: cardio de baixo impacto para todos os níveis
A bicicleta estática permite-te controlar ao pormenor a resistência e o ritmo, quase sem o impacto nas articulações da corrida. Vê como a ajustar e como pedalar para a sessão fazer mesmo o que pretendes.
InicianteMáquina de cardio
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- GlúteosIsquiotibiaisGémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 1 × 15 min
Bicicleta estáticaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta a altura do selim para o joelho ficar ligeiramente fletido em baixo.
- Senta-te direito e segura o guiador de forma leve.
- Começa a pedalar a uma cadência confortável e constante.
- Mantém a pedalada suave em todo o círculo.
- Ajusta a resistência à intensidade que queres.
- No fim, faz uns minutos de pedalada leve para arrefecer.
Dicas do treinador
- Selim ajustado, joelho um pouco fletido.
- Senta-te direito, mãos leves no guiador.
- Pedalada suave, sem pisar com força.
- Ombros relaxados enquanto pedalas.
Respiração: Respira de forma regular e ritmada; deixa a respiração acelerar naturalmente quando a resistência ou o ritmo aumentam.
Erros comuns
ErroSelim demasiado baixo
CorreçãoSobe-o até o joelho ficar só ligeiramente fletido em baixo
ErroPisar com força só no topo da pedalada
CorreçãoMantém a pressão suave em todo o círculo do pedal
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoRelaxa os ombros e segura o guiador de forma leve
ErroAs ancas balançam de um lado para o outro
CorreçãoBaixa um pouco o selim até deixarem de balançar
ErroPedalar sempre com a mesma resistência
CorreçãoVaria a resistência e o ritmo entre sessões contínuas e intervalos
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilBaixa a resistência e pedala a um ritmo confortável, em que consigas conversar, durante menos tempo.
Mais difícilAumenta a resistência, faz intervalos em pé ou alterna esforços intensos de 30 a 60 segundos com recuperação leve.
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a bicicleta estática?
Trabalha sobretudo os quadríceps no empurrão do pedal, com os glúteos a dar mais força a resistências mais altas e os isquiotibiais e os gémeos a ajudar no resto da pedalada.
A bicicleta estática é um bom exercício?
Sim. Oferece cardio de impacto muito baixo e fácil de controlar, adequado tanto a principiantes e pessoas mais velhas como a treinos intensos de intervalos.
Como se ajusta a bicicleta estática corretamente?
Ajusta a altura do selim para o joelho ficar ligeiramente fletido no ponto mais baixo da pedalada. Um selim baixo demais sobrecarrega os joelhos; alto demais faz as ancas balançar de um lado para o outro.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.