Ganzkörper · Zu Hause oder im Gym
Kurzhantel Thruster: von der Kniebeuge ins Drücken als Ganzkörper-Finisher
Beim Kurzhantel-Thruster geht eine Frontkniebeuge in einer fließenden Wiederholung direkt ins Überkopfdrücken über. Damit gehört er zu den effizientesten Ganzkörperübungen für die Kondition.
FortgeschrittenKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäßVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Thruster mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Halte zwei Kurzhanteln an den Schultern, Füße schulterbreit.
- Setz dich nach hinten unten in eine tiefe Kniebeuge, Brust hoch.
- Drück dich explosiv über die Füße hoch.
- Nutz den Schwung nach oben, um die Hanteln über den Kopf zu drücken.
- Streck oben die Arme durch und senk die Hanteln zurück an die Schultern.
- Geh direkt in die nächste Kniebeuge.
Coach-Hinweise
- Hanteln an den Schultern, Füße schulterbreit.
- Runter in die Hocke, Brust hoch, Knie über die Zehen.
- Hochdrücken und in einer Bewegung über Kopf.
- Oben durchstrecken, dann zurück an die Schultern.
Atmung: Einatmen auf dem Weg in die Kniebeuge, ausatmen, während du hochdrückst und über Kopf drückst.
Häufige Fehler
FehlerPause zwischen Kniebeuge und Drücken
KorrekturNutz den Schub aus den Beinen und geh fließend ins Drücken
FehlerZu wenig tief in die Kniebeuge
KorrekturSetz dich zurück, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist
FehlerMit Hohlkreuz drücken
KorrekturSpann den Bauch an und drück in einer geraden Linie nach oben
FehlerHanteln wandern über Kopf nach vorn
KorrekturDrück so, dass sie über den Ohren enden, nicht davor
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln oder teil Kniebeuge und Drücken in zwei getrennte Bewegungen.
Schwerer machenNimm schwerere Kurzhanteln oder eine Langhantel oder verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Thruster mit Kurzhanteln?
Eine Kombinationsübung, die eine Frontkniebeuge direkt mit einem Überkopfdrücken verbindet. Sie wird als eine fließende Wiederholung trainiert, nicht als zwei getrennte Bewegungen.
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Thruster?
Vor allem Quadrizeps und Po durch die Kniebeuge sowie vordere Schulter und Trizeps durch das Drücken. Der Bauch spannt die ganze Zeit an und verbindet beide Teile.
Sind Kurzhantel-Thruster gut für Muskelaufbau?
Sie können helfen, besonders bei Einsteigern. Ihre eigentliche Stärke liegt aber in Kondition und Ganzkörper-Belastbarkeit, nicht im maximalen Wachstum einer einzelnen Muskelgruppe.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.