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डम्बल थ्रस्टर: स्क्वाट से प्रेस, पूरे शरीर का फिनिशर
डम्बल थ्रस्टर फ्रंट स्क्वाट को सीधे ओवरहेड प्रेस से एक लगातार रेप में जोड़ता है, जिससे यह पूरे शरीर की कंडीशनिंग की सबसे असरदार एक्सरसाइज़ में से एक बन जाता है।
इंटरमीडिएटडम्बल
- सहायक
- ट्राइसेप्सएब्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
डम्बल थ्रस्टरमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दो डम्बल कंधों पर पकड़ें, पैर कंधे-चौड़ाई पर।
- छाती ऊपर रखते हुए पीछे और नीचे पूरे स्क्वाट में बैठें।
- पैरों से ज़ोर लगाकर तेज़ी से खड़े हों।
- ऊपर जाने की रफ़्तार से डम्बल्स सिर के ऊपर प्रेस करें।
- ऊपर हाथ पूरे सीधे करें, फिर डम्बल्स वापस कंधों पर लाएँ।
- सीधे अगले रेप के लिए फिर स्क्वाट करें।
कोच के टिप्स
- डम्बल कंधों पर, पैर कंधे-चौड़ाई पर।
- नीचे बैठें, छाती ऊपर, घुटने पंजों की दिशा में।
- एक ही मूवमेंट में उठें और ऊपर प्रेस करें।
- ऊपर हाथ सीधे, फिर कंधों पर वापस।
साँस: स्क्वाट में नीचे जाते समय साँस लें; ऊपर उठकर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीस्क्वाट और प्रेस के बीच रुकना
सुधारपैरों की ताकत से सीधे प्रेस में जाएँ
गलतीस्क्वाट बहुत कम गहरा
सुधारहिप घुटनों से नीचे आने तक पीछे बैठें
गलतीकमर मोड़कर प्रेस करना
सुधारकोर टाइट करें, सीधी लाइन में ऊपर प्रेस करें
गलतीऊपर डम्बल्स का आगे निकल जाना
सुधारऐसे प्रेस करें कि वे कानों के ऊपर खत्म हों, सामने नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल्स लें, या स्क्वाट और प्रेस को दो अलग मूव्स में करें।
मुश्किल बनाएँभारी डम्बल्स या बारबेल लें, या सेट्स के बीच आराम कम करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
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डम्बल थ्रस्टर क्या है?
यह एक कॉम्बिनेशन एक्सरसाइज़ है जो डम्बल्स के साथ फ्रंट स्क्वाट को सीधे ओवरहेड प्रेस से जोड़ती है, और इसे दो अलग मूवमेंट की बजाय एक लगातार रेप की तरह किया जाता है।
डम्बल थ्रस्टर से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
स्क्वाट से मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स, प्रेस से कंधों का आगे का हिस्सा और ट्राइसेप्स, और दोनों हिस्सों को जोड़ने के लिए एब्स पूरे समय टाइट रहते हैं।
क्या डम्बल थ्रस्टर मसल बनाने के लिए अच्छे हैं?
मदद कर सकते हैं, खासकर बिगिनर के लिए, लेकिन इनकी असली ताकत कंडीशनिंग और पूरे शरीर की काम करने की क्षमता है, किसी एक मसल ग्रुप की ज़्यादा से ज़्यादा ग्रोथ नहीं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।