全身 · 自宅またはジム
ダンベルスラスター：スクワット＆プレスで全身を追い込む
ダンベルスラスターは、フロントスクワットからそのままオーバーヘッドプレスへつなげて1回とする種目です。全身のコンディショニング種目の中でも、とびきり効率の良いもののひとつです。
中級者ダンベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ダンベルスラスターメインサブ
0回
やり方
- ダンベル2つを肩の位置で持ち、足を肩幅に開きます。
- 胸を起こしたまま、後ろに座るように深くしゃがみます。
- 足で床を押して、爆発的に立ち上がります。
- 上に向かう勢いを使って、ダンベルを頭上へ押し上げます。
- 頭上で腕を伸ばし切ったら、ダンベルを肩に戻します。
- そのまま次の1回のスクワットに入ります。
コーチのアドバイス
- ダンベルは肩に、足は肩幅に。
- しゃがんで、胸を起こして、膝はつま先の方向へ。
- 立ち上がりながら、ひと続きで頭上へ押して。
- 頭上で伸ばし切ったら、肩に戻して。
呼吸: スクワットで下りるときに息を吸い、立ち上がって押し上げるときに吐きます。
よくある間違い
間違いスクワットとプレスの間で止まる
改善方法脚の押し上げの勢いで、そのままプレスにつなげる
間違いスクワットが浅すぎる
改善方法お尻が膝より下がるまで後ろに座る
間違い腰を反らせて押し上げる
改善方法体幹を固め、まっすぐ上へ押す
間違い頭上でダンベルが前に流れる
改善方法顔の前ではなく、耳の上で終わるように押す
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使うか、スクワットとプレスを別々の動作に分けましょう。
きつくする重いダンベルやバーベルを使うか、セット間の休憩を短くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 全身
よくある質問
ダンベルスラスターとは？
ダンベルを使ってフロントスクワットからそのままオーバーヘッドプレスにつなげる複合種目です。2つの別々の動作ではなく、ひと続きの1回として行います。
ダンベルスラスターで鍛えられる筋肉は？
スクワットで主に大腿四頭筋とお尻、プレスで肩の前部と上腕三頭筋を鍛えます。腹筋は2つの動きをつなぐため、動作中ずっと踏ん張ります。
ダンベルスラスターで筋肉は大きくなる？
特に初心者には役立ちますが、最大の強みはコンディショニングと全身の作業能力です。特定の筋肉を最大限に大きくする種目ではありません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。