Toàn thân · Tại nhà hoặc phòng gym
Thruster tạ đơn: bài kết thúc toàn thân squat nối đẩy
Thruster tạ đơn nối front squat thẳng vào đẩy tạ qua đầu trong một rep liền mạch, là một trong những bài thể lực toàn thân hiệu quả nhất.
Trung bìnhTạ đơn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Thruster tạ đơnCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm hai quả tạ đơn ở vai, chân rộng bằng vai.
- Ngồi ra sau và xuống squat sâu, ngực mở.
- Đạp qua bàn chân để đứng lên thật bùng nổ.
- Dùng đà đi lên để đẩy tạ qua đầu.
- Khóa tay trên đầu, rồi hạ tạ về vai.
- Squat tiếp ngay vào rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Tạ ở vai, chân rộng bằng vai.
- Squat xuống, ngực mở, gối theo mũi chân.
- Đạp lên và đẩy qua đầu trong một động tác.
- Khóa tay trên đầu, rồi về lại vai.
Hít thở: Hít vào khi squat xuống; thở ra khi đạp lên và đẩy tạ.
Lỗi thường gặp
LỗiDừng lại giữa squat và đẩy
Cách sửaDùng lực đạp chân để nối thẳng vào cú đẩy
LỗiSquat quá nông
Cách sửaNgồi ra sau đến khi hông thấp hơn gối
LỗiĐẩy tạ với lưng dưới ưỡn
Cách sửaGồng cơ lõi, đẩy thẳng lên
LỗiTạ trôi ra trước khi ở trên đầu
Cách sửaĐẩy sao cho tạ kết thúc trên tai, không phải phía trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn, hoặc tách squat và đẩy thành hai động tác riêng.
Khó hơnDùng tạ đơn nặng hơn, thanh đòn, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Thruster tạ đơn là gì?
Đây là bài kết hợp, nối front squat thẳng vào đẩy tạ qua đầu với tạ đơn, tập như một rep liền mạch thay vì hai động tác riêng.
Thruster tạ đơn tác động cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông từ phần squat, vai trước và cơ tay sau từ phần đẩy, còn cơ bụng gồng suốt để nối hai động tác.
Thruster tạ đơn có giúp tăng cơ không?
Có thể giúp, nhất là với người mới, nhưng thế mạnh chính của bài là thể lực và khả năng làm việc toàn thân hơn là phát triển tối đa một nhóm cơ cụ thể.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.