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Le thruster haltères : du squat au développé, tout le corps
Le thruster aux haltères enchaîne un front squat directement dans un développé au-dessus de la tête, en une seule rep continue. L'un des exercices de conditionnement du corps entier les plus efficaces qui soient.
IntermédiaireHaltères
- Principaux
- QuadricepsFessiersDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Thruster aux haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens deux haltères aux épaules, pieds largeur d'épaules.
- Descends en squat complet, poitrine haute.
- Pousse dans les pieds pour remonter de façon explosive.
- Utilise cet élan pour pousser les haltères au-dessus de la tête.
- Verrouille en haut, puis ramène les haltères aux épaules.
- Redescends directement en squat pour la rep suivante.
Consignes du coach
- Haltères aux épaules, pieds largeur d'épaules.
- Descends, poitrine haute, genoux dans l'axe.
- Remonte et pousse au-dessus en un seul geste.
- Verrouille en haut, puis reviens aux épaules.
Respiration: Inspire en descendant en squat ; expire en remontant et en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurFaire une pause entre le squat et le développé
CorrectionUtilise la poussée des jambes pour enchaîner le développé
ErreurSquat pas assez profond
CorrectionDescends jusqu'à avoir les hanches sous les genoux
ErreurPousser en cambrant le bas du dos
CorrectionGaine les abdos et pousse en ligne droite
ErreurLes haltères partent vers l'avant en haut
CorrectionPousse pour finir au-dessus des oreilles, pas devant
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers, ou sépare le squat et le développé en deux mouvements.
Plus difficilePrends des haltères plus lourds, une barre, ou réduis la récup entre les séries.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
C'est quoi le thruster aux haltères ?
C'est un exercice combiné qui enchaîne un front squat et un développé au-dessus de la tête avec des haltères, en une seule rep continue plutôt que deux mouvements séparés.
Quels muscles travaille le thruster aux haltères ?
Surtout les quadriceps et les fessiers pour le squat, l'avant des épaules et les triceps pour le développé, avec les abdos qui gainent tout du long pour relier les deux.
Le thruster fait-il prendre du muscle ?
Il peut aider, surtout chez les débutants, mais son vrai point fort est le conditionnement et la capacité de travail du corps entier, plutôt que la prise de muscle maximale sur un groupe précis.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.