Full body · Thuis of sportschool
Dumbbell thruster: een squat naar press als full body finisher
De dumbbell thruster verbindt een front squat direct met een overhead press in één doorlopende herhaling. Daarmee is het een van de efficiëntste full body conditieoefeningen die er zijn.
GevorderdDumbbells
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Dumbbell thrusterPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Houd twee dumbbells op je schouders, voeten op schouderbreedte.
- Zak naar achteren en omlaag in een volledige squat, borst omhoog.
- Duw explosief door je voeten omhoog.
- Gebruik die vaart om de dumbbells boven je hoofd te drukken.
- Strek bovenaan uit en laat de dumbbells terug naar je schouders zakken.
- Zak direct weer in de squat voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Dumbbells op je schouders, voeten op schouderbreedte.
- Zak omlaag, borst omhoog, knieën boven je tenen.
- Duw omhoog en druk boven je hoofd in één beweging.
- Strek bovenaan uit en zet je opnieuw neer bij je schouders.
Ademhaling: Adem in op weg naar beneden in de squat; adem uit terwijl je omhoog duwt en drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutPauzeren tussen squat en press
OplossingGebruik de kracht uit je benen om direct door te gaan in de press
FoutNiet diep genoeg squatten
OplossingZak tot je heupen onder kniehoogte komen
FoutDrukken met een holle onderrug
OplossingSpan je core aan en druk in een rechte lijn omhoog
FoutDumbbells zweven boven je hoofd naar voren
OplossingDruk ze zo dat ze boven je oren eindigen, niet ervoor
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells, of splits de squat en press in twee losse bewegingen.
Maak het zwaarderGebruik zwaardere dumbbells of een halterstang, of rust korter tussen de sets.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is een dumbbell thruster?
Het is een combinatieoefening die een front squat direct verbindt met een overhead press met dumbbells, getraind als één doorlopende herhaling in plaats van twee losse bewegingen.
Welke spieren train je met dumbbell thrusters?
Vooral je quads en billen door de squat, en je voorste schouders en triceps door de press. Je buikspieren spannen de hele tijd aan om de twee bewegingen te verbinden.
Zijn dumbbell thrusters goed voor spieropbouw?
Ze kunnen helpen, vooral voor beginners, maar hun grootste kracht ligt in conditie en full body werkvermogen, niet in maximale spiergroei van één spiergroep.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.