כל הגוף · בבית או בחדר כושר
תראסטר עם משקולות: סקוואט ולחיצה לסיום אימון מלא
תראסטר עם משקולות מחבר סקוואט קדמי ישירות ללחיצה מעל הראש בחזרה אחת רציפה, ולכן הוא אחד מתרגילי הכושר היעילים ביותר לכל הגוף.
בינונייםמשקולות יד
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
תראסטר עם משקולות ידעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק שתי משקולות יד על הכתפיים, כפות רגליים ברוחב הכתפיים.
- לשבת לאחור ולמטה לסקוואט מלא, חזה למעלה.
- לדחוף דרך כפות הרגליים ולעלות בפיצוץ.
- לנצל את התנופה כלפי מעלה כדי ללחוץ את המשקולות מעל הראש.
- לנעול למעלה, ואז להוריד את המשקולות חזרה לכתפיים.
- לרדת שוב לסקוואט ישר לחזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- משקולות על הכתפיים, רגליים ברוחב הכתפיים.
- לרדת לסקוואט, חזה למעלה, ברכיים מעל האצבעות.
- לעלות וללחוץ מעל הראש בתנועה אחת.
- לנעול למעלה, ולחזור לכתפיים.
נשימה: לשאוף בירידה לסקוואט; לנשוף כשעולים ולוחצים.
טעויות נפוצות
טעותעצירה בין הסקוואט ללחיצה
תיקוןלנצל את דחיפת הרגליים כדי לזרום ישר ללחיצה
טעותסקוואט רדוד מדי
תיקוןלשבת לאחור עד שהאגן יורד מתחת לגובה הברכיים
טעותלחיצה עם גב תחתון מקומר
תיקוןלהדק בטן וללחוץ בקו ישר למעלה
טעותהמשקולות נסחפות קדימה למעלה
תיקוןללחוץ כך שיסיימו מעל האוזניים, לא לפניהן
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר, או לפצל את הסקוואט והלחיצה לשתי תנועות נפרדות.
גרסה קשה יותרלהשתמש במשקולות כבדות יותר, במוט, או לקצר את המנוחה בין הסטים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל כל הגוף
שאלות נפוצות
מה זה תראסטר עם משקולות?
זה תרגיל משולב שמחבר סקוואט קדמי ישירות ללחיצה מעל הראש עם משקולות יד, ומבוצע כחזרה רציפה אחת ולא כשתי תנועות נפרדות.
אילו שרירים עובדים בתראסטר?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן מהסקוואט, והכתפיים הקדמיות והטרייספס מהלחיצה, כששרירי הבטן מתהדקים לאורך כל הדרך כדי לחבר בין שתי התנועות.
האם תראסטר טוב לבניית שריר?
הוא יכול לעזור, במיוחד למתחילים, אבל היתרון העיקרי שלו הוא כושר ויכולת עבודה של כל הגוף, יותר מאשר צמיחת שריר מקסימלית בקבוצת שרירים אחת.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.