Całe ciało · Dom lub siłownia
Thruster z hantlami: przysiad z wyciśnięciem na całe ciało
Thruster z hantlami łączy przysiad przedni z wyciskaniem nad głowę w jedno płynne powtórzenie. To jedno z najbardziej wydajnych ćwiczeń kondycyjnych na całe ciało.
ŚredniozaawansowanyHantle
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Thruster z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Trzymaj dwa hantle przy barkach, stopy na szerokość barków.
- Zejdź w pełny przysiad w dół i w tył, klatka wysoko.
- Dynamicznie wypchnij się stopami do góry.
- Wykorzystaj rozpęd, żeby wycisnąć hantle nad głowę.
- Zablokuj ręce nad głową, potem opuść hantle do barków.
- Od razu zejdź w przysiad do kolejnego powtórzenia.
Wskazówki trenera
- Hantle przy barkach, stopy na szerokość barków.
- Przysiad, klatka wysoko, kolana nad palcami.
- Wstań i wyciśnij nad głowę jednym ruchem.
- Zablokuj nad głową, wróć do barków.
Oddech: Wdech przy zejściu w przysiad, wydech, gdy wstajesz i wyciskasz.
Częste błędy
BłądPauza między przysiadem a wyciśnięciem
PoprawkaWykorzystaj wybicie z nóg i płynnie przejdź do wyciskania
BłądZa płytki przysiad
PoprawkaSchodź, aż biodra będą poniżej kolan
BłądWyciskanie z wygiętymi lędźwiami
PoprawkaNapnij brzuch, wyciskaj po prostej w górę
BłądHantle odjeżdżają do przodu nad głową
PoprawkaWyciskaj tak, by skończyły nad uszami, a nie przed tobą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle albo rozdziel przysiad i wyciskanie na dwa osobne ruchy.
Trudniejsza wersjaWeź cięższe hantle, sztangę albo skróć przerwy między seriami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest thruster z hantlami?
To ćwiczenie złożone, które łączy przysiad przedni z wyciskaniem hantli nad głowę w jedno płynne powtórzenie, a nie dwa osobne ruchy.
Jakie mięśnie pracują przy thrusterach?
Głównie czworogłowe i pośladki w przysiadzie oraz przednie aktony naramiennych i triceps przy wyciskaniu. Brzuch jest napięty przez cały czas i łączy obie części ruchu.
Czy thrustery budują mięśnie?
Mogą pomóc, zwłaszcza początkującym, ale ich główną siłą jest kondycja i wydolność całego ciała, a nie maksymalny przyrost konkretnej grupy mięśni.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.