Rug · Sportschool
Sumo deadlift: een trek met brede stand voor benen en billen
Een deadliftvariant met een brede stand en je tenen naar buiten, waarbij je de stang tussen je benen trekt in plaats van erbuiten. Dit zijn de opstelling, de techniek en het verschil met de gewone deadlift.
GevorderdHalterstang
- Secundair
- HamstringsOnderrugTraps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 3-6 herh.
Sumo deadliftPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je voeten breder dan schouderbreedte, tenen 30–45° naar buiten.
- Pak de stang binnen je knieën, schenen bijna verticaal.
- Duw je knieën naar buiten richting je tenen en span je core aan.
- Zet je schouderbladen omlaag en naar achter voordat je trekt.
- Duw door de grond, heupen en schouders komen samen omhoog.
- Sta bovenaan helemaal rechtop zonder achterover te leunen.
- Duw je heupen naar achter om de stang langs dezelfde baan te laten zakken.
Tips van de coach
- Voeten breed, tenen naar buiten.
- Pak binnen je knieën, duw ze richting je tenen.
- Core aan, borst omhoog.
- Duw door de grond, sta rechtop.
Ademhaling: Haal adem en span aan voordat je trekt; adem uit als het zwaarste deel van de herhaling voorbij is.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën vallen naar binnen tijdens de trek
OplossingDuw ze naar buiten in lijn met je tenen
FoutStand te smal voor het sumovoordeel
OplossingZet je voeten breder tot je schenen bijna verticaal zijn
FoutRomp klapt naar voren bij het loskomen
OplossingSpan stevig aan en zet je lats vast voordat je trekt
FoutHeupen komen sneller omhoog dan je schouders
OplossingDuw de grond weg zodat beide samen omhoog komen
FoutAchterover leunen bij het uitstrekken
OplossingSta rechtop en stop, buig niet door
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerOefen de stand eerst met een sumo squat of een lichtere dumbbell.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd de stang net boven de grond 1–2 seconden stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een sumo deadlift?
Een deadlift met een brede stand, tenen naar buiten en je handen binnen je knieën op de stang. Daardoor verschuift meer werk naar je billen, quadriceps en binnenkant van je dijen.
Is de sumo deadlift makkelijker dan de gewone deadlift?
Niet voor iedereen. Hij past bij sommige lichaamsbouwen beter dan bij andere. Veel sporters tillen meer in de stand die past bij hun heupbouw en de lengte van hun ledematen.
Welke spieren train je met de sumo deadlift?
Vooral je billen, quadriceps en adductoren (binnenkant dijen), met je hamstrings en onderrug die je romp stevig en rechtop houden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.