Nogi · Dom lub siłownia
Przysiad bułgarski: siła i równowaga na jednej nodze
Przysiad bułgarski obciąża jedną nogę naraz, z tylną stopą na ławce, budując mocne pośladki i czworogłowe i ujawniając różnice między stronami. Na początku słynie z trudności z równowagą, więc oto jak go okiełznać.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodziciele
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt. na stronę
Przysiad bułgarskiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań długi krok przed ławką, tyłem do niej.
- Oprzyj grzbiet tylnej stopy o ławkę za sobą.
- Ustaw przednią stopę na tyle daleko, by piszczel była pionowo.
- Opuszczaj się prosto w dół, aż przednie udo zbliży się do poziomu.
- Wypchnij się piętą i środkiem przedniej stopy do pozycji stojącej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień stronę.
Wskazówki trenera
- Przednie kolano nad palcami.
- Tylne kolano opada prosto w dół, nie do przodu.
- Wypchnij się przednią piętą.
- Tułów wysoko, brzuch napięty.
Oddech: Weź wdech, gdy się opuszczasz, a zrób wydech, gdy wypychasz się do pozycji stojącej.
Częste błędy
BłądPrzednia stopa za blisko ławki
PoprawkaZrób większy krok, by piszczel była pionowo
BłądPrzednie kolano ucieka do środka
PoprawkaWypychaj kolano w linii z palcami stóp
BłądOdpychanie się tylną stopą
PoprawkaCiężar na przedniej nodze, tylna stopa lekko
BłądPośpiech zamiast kontroli równowagi
PoprawkaZwolnij i w razie potrzeby przytrzymaj się podpory
BłądTułów opada do przodu wraz ze zmęczeniem
PoprawkaKlatka w górze, brzuch napięty
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaPrzytrzymaj się ściany lub krzesła dla równowagi albo użyj niższego stopnia zamiast ławki.
Trudniejsza wersjaWeź parę hantli albo postaw przednią stopę na niewielkim podwyższeniu dla większego zakresu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
3dni w tygodniu45min na trening
Budowa mięśni · Początkujący
Plan na pośladki (siłownia i dom)
3dni w tygodniu45min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim?
Głównie czworogłowe i pośladki przedniej nogi, a dwugłowe ud, przywodziciele i odwodziciele bioder pomagają kontrolować kolano i utrzymać równowagę.
Dlaczego w przysiadzie bułgarskim tak trudno utrzymać równowagę?
Bo prawie cały ciężar spoczywa na jednej nodze, a tylna stopa jest unieruchomiona na ławce, więc każde drobne zachwianie musi skorygować tylko ta jedna noga, zamiast dzielić pracę na dwie.
Jak ułatwić przysiad bułgarski?
Na czas nauki trzymaj się jedną ręką ściany lub stabilnej podpory albo użyj niższego stopnia zamiast ławki, by zmniejszyć wymagania równowagi i mobilności.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.