एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हील टच एक्सरसाइज़: ऑब्लिक्स के लिए बिगिनर मूव
हील टच ज़मीन पर होने वाली एक्सरसाइज़ है जिसमें आप दाएँ-बाएँ झुककर हर एड़ी को छूते हैं। छोटा-सा क्रंच लोअर बैक पर लोड डाले बिना ऑब्लिक्स पर काम करता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
हील टचमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर सपाट, हिप-चौड़ाई पर।
- सिर, गर्दन और कंधों की हड्डियाँ मैट से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- एक हाथ नीचे और साइड में बढ़ाकर उस एड़ी को छुएँ।
- कंट्रोल से बीच में लौटें।
- दूसरे हाथ से उल्टी एड़ी को छुएँ।
- पूरे सेट में छोटा क्रंच होल्ड रखें।
- कंट्रोल वाली रफ़्तार से बारी-बारी दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- कंधे उठाएँ और होल्ड करें।
- छोटे क्रंच से पहुँचें, झुलाएँ नहीं।
- लोअर बैक ज़मीन पर रखें।
- धीरे चलें, साइड बदलते रहें।
साँस: हर एड़ी की ओर पहुँचते समय साँस छोड़ें, बीच में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीहाथ से सिर आगे खींचना
सुधारठुड्डी उठी रखें, क्रंच एब्स से होल्ड करें
गलतीझटके से तेज़ी से झूलना
सुधारधीमे चलें और पहुँचने से पहले हर साइड का क्रंच महसूस करें
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठना
सुधारलोअर बैक नीचे दबाएँ, पहुँच छोटी करें
गलतीपैर खिसकना या ज़मीन से उठना
सुधारस्थिर बेस के लिए पैर सपाट और हिप-चौड़ाई पर रखें
गलतीरेप्स के बीच कंधे नीचे गिर जाना
सुधारपूरे सेट में छोटा क्रंच होल्ड रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेप्स के बीच सिर पूरी तरह मैट पर रखें, या पहुँच की रेंज कम करें।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार धीमी करें, पैर ज़मीन से उठाएँ, या दोनों हाथों में हल्के डम्बल पकड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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हील टच से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ऑब्लिक्स, और छोटा क्रंच होल्ड करने में रेक्टस एब्डोमिनिस मदद करता है। पैर सपाट रहते हैं, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स बहुत कम काम करते हैं।
क्या हील टच एब्स के लिए असरदार हैं?
हाँ, ऑब्लिक्स की एंड्योरेंस और बिगिनर कोर कंट्रोल के लिए। अकेले यह फैट लॉस एक्सरसाइज़ नहीं है; दिखने वाले एब्स शरीर की कुल चर्बी और पूरी ट्रेनिंग से आते हैं, किसी एक मूव से नहीं।
गर्दन में दर्द के बिना हील टच कैसे करें?
कंधे एब्स से उठाएँ, हाथ से सिर आगे खींचकर नहीं, और ठुड्डी को छाती से चिपकाने की बजाय हल्का ऊपर रखें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।