Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Toques de talón: ejercicio fácil para los oblicuos
Los toques de talón son un ejercicio en el suelo en el que vas de lado a lado tocando cada talón, con un pequeño crunch que trabaja los oblicuos sin cargar la zona lumbar.
PrincipianteSin equipamiento
Toques de talónPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de la cadera.
- Despega un poco de la esterilla la cabeza, el cuello y las escápulas.
- Lleva una mano hacia abajo y hacia el lado para tocar ese talón.
- Vuelve al centro con control.
- Lleva la otra mano a tocar el talón contrario.
- Mantén el pequeño crunch durante toda la serie.
- Repite alternando lados a un ritmo controlado.
Indicaciones del coach
- Despega las escápulas y aguanta.
- Llega con un pequeño crunch, sin balanceo.
- Zona lumbar pegada al suelo.
- Muévete despacio, alterna lados.
Respiración: Exhala al llegar a tocar cada talón e inhala al volver al centro.
Errores comunes
ErrorTirar de la cabeza hacia delante con la mano
CorrecciónBarbilla algo levantada; que el abdomen sostenga el crunch
ErrorBalancearse rápido con impulso
CorrecciónVe más despacio y nota cada lado antes de llegar al talón
ErrorLa zona lumbar se arquea
CorrecciónPega la zona lumbar y acorta el alcance
ErrorLos pies se deslizan o se levantan
CorrecciónPies planos y a la anchura de la cadera para una base estable
ErrorBajar los hombros entre repeticiones
CorrecciónMantén el pequeño crunch durante toda la serie
Más fácil / Más difícil
Más fácilApoya la cabeza en la esterilla entre repeticiones o reduce el alcance.
Más difícilRalentiza el ritmo, levanta los pies del suelo o sujeta una mancuerna ligera en cada mano.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los toques de talón?
Sobre todo los oblicuos, con el recto abdominal ayudando a mantener el pequeño crunch. Como los pies quedan apoyados, los flexores de cadera apenas trabajan.
¿Son efectivos los toques de talón para el abdomen?
Sí, para la resistencia de los oblicuos y el control del core en principiantes. Por sí solos no queman grasa: un abdomen marcado depende de la grasa corporal total y del entrenamiento en conjunto, no de un solo ejercicio.
¿Cómo hago toques de talón sin que me duela el cuello?
Despega las escápulas con el abdomen, no tirando de la cabeza con la mano, y mantén la barbilla un poco levantada en lugar de pegada al pecho.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.