Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Toques nos calcanhares: exercício de oblíquos para iniciantes
Os toques nos calcanhares são um exercício no chão em que vais de um lado para o outro tocar em cada calcanhar, usando um pequeno crunch para trabalhar os oblíquos sem carregar a lombar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- Abdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 20 reps por lado
Toques nos calcanharesPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés assentes à largura das ancas.
- Levanta ligeiramente a cabeça, o pescoço e as omoplatas do colchão.
- Leva uma mão para baixo e para o lado para tocar nesse calcanhar.
- Volta ao centro com controlo.
- Leva a outra mão para tocar no calcanhar oposto.
- Mantém o pequeno crunch durante toda a série.
- Repete, alternando os lados a um ritmo controlado.
Dicas do treinador
- Levanta as omoplatas e mantém.
- Chega lá com um pequeno crunch, sem balanço.
- Lombar sempre no chão.
- Devagar, alterna os lados.
Respiração: Expira ao esticar o braço para tocar em cada calcanhar, inspira ao voltares ao centro.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça para a frente com a mão
CorreçãoMantém o queixo levantado e deixa os abdominais segurar o crunch
ErroBalançar depressa com embalo
CorreçãoAbranda e sente o crunch de cada lado antes de esticares o braço
ErroA lombar arqueia e sai do chão
CorreçãoPressiona a lombar para baixo e encurta o alcance
ErroOs pés deslizam ou levantam do chão
CorreçãoMantém os pés assentes, à largura das ancas, para uma base estável
ErroPerder a elevação dos ombros entre repetições
CorreçãoMantém o pequeno crunch durante toda a série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPousa a cabeça no colchão entre repetições ou reduz o alcance do movimento.
Mais difícilAbranda o ritmo, levanta os pés do chão ou segura um haltere leve em cada mão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Mais exercícios para abdominais e core
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os toques nos calcanhares?
Sobretudo os oblíquos, com o reto abdominal a ajudar a manter o pequeno crunch. Como os pés ficam assentes, os flexores da anca quase não trabalham.
Os toques nos calcanhares são eficazes para os abdominais?
Sim, para a resistência dos oblíquos e para o controlo do core de principiantes. Sozinhos não fazem perder gordura: abdominais visíveis dependem da gordura corporal geral e do treino no seu todo, não de um só exercício.
Como fazer toques nos calcanhares sem magoar o pescoço?
Levanta as omoplatas com os abdominais, sem puxar a cabeça para a frente com a mão, e mantém o queixo ligeiramente levantado em vez de o encostares ao peito.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.