בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
נגיעות בעקבים: תרגיל ידידותי למתחילים לאלכסוניים
נגיעות בעקבים הן תרגיל על הרצפה שבו מושיטים יד מצד לצד כדי לגעת בכל עקב, עם כפיפה קטנה שעובדת על האלכסוניים בלי להעמיס על הגב התחתון.
מתחיליםבלי ציוד
נגיעות בעקביםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות ברוחב האגן.
- להרים מעט את הראש, הצוואר והשכמות מהמזרן.
- להושיט יד אחת למטה והצידה ולגעת בעקב של אותו צד.
- לחזור למרכז בשליטה.
- להושיט את היד השנייה ולגעת בעקב הנגדי.
- להחזיק את הכפיפה הקטנה לאורך כל הסט.
- לחזור לסירוגין בקצב מבוקר.
הנחיות המאמן
- להרים את השכמות ולהחזיק.
- להושיט עם כפיפה קטנה, לא בהנפה.
- הגב התחתון נשאר על הרצפה.
- לנוע לאט, לסירוגין.
נשימה: לנשוף כשמושיטים לגעת בכל עקב, ולשאוף כשחוזרים למרכז.
טעויות נפוצות
טעותמשיכת הראש קדימה עם היד
תיקוןסנטר מורם, הבטן מחזיקה את הכפיפה
טעותהנפה מהירה בתנופה
תיקוןלהאט ולהרגיש את הכפיפה בכל צד לפני ההושטה
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלהצמיד את הגב התחתון ולקצר את ההושטה
טעותכפות הרגליים מחליקות או מתרוממות
תיקוןכפות רגליים שטוחות ברוחב האגן לבסיס יציב
טעותהשכמות יורדות בין החזרות
תיקוןלהחזיק את הכפיפה הקטנה לאורך כל הסט
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהניח את הראש על המזרן בין החזרות, או לקצר את טווח ההושטה.
גרסה קשה יותרלהאט את הקצב, להרים את כפות הרגליים מהרצפה, או להחזיק משקולת יד קלה בכל יד.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בנגיעות בעקבים?
בעיקר האלכסוניים, כששריר הבטן הישר עוזר להחזיק את הכפיפה הקטנה. כפות הרגליים נשארות שטוחות, כך שמכופפי הירך כמעט לא עובדים.
האם נגיעות בעקבים יעילות לבטן?
כן, לסיבולת של האלכסוניים ולשליטה בסיסית בליבה. הן לא תרגיל לשריפת שומן בפני עצמן; קוביות בבטן תלויות בשומן הגוף הכללי ובאימון הכולל, לא בתרגיל אחד.
איך עושים נגיעות בעקבים בלי לכאוב בצוואר?
מרימים את השכמות בעזרת הבטן, לא ביד שמושכת את הראש קדימה, ומשאירים את הסנטר מעט מורם ולא צמוד לחזה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.