Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Tocchi ai talloni: un esercizio facile per gli obliqui
I tocchi ai talloni sono un esercizio a terra in cui allunghi il braccio da un lato all'altro per toccare ogni tallone, con un piccolo crunch che lavora gli obliqui senza caricare la zona lombare.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Obliqui
- Secondari
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 20 rip. per lato
Tocchi ai talloni (heel touches)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Solleva leggermente testa, collo e scapole dal tappetino.
- Allunga una mano verso il basso e di lato per toccare quel tallone.
- Torna al centro con controllo.
- Allunga l'altra mano per toccare il tallone opposto.
- Mantieni il piccolo crunch per tutta la serie.
- Ripeti alternando i lati a ritmo controllato.
Indicazioni del coach
- Solleva le scapole e tieni.
- Allungati con un piccolo crunch, senza slancio.
- Zona lombare a terra.
- Muoviti piano, alterna i lati.
Respirazione: Espira mentre ti allunghi per toccare ogni tallone, inspira mentre torni al centro.
Errori comuni
ErroreTirare la testa in avanti con la mano
CorrezioneTieni il mento sollevato, lascia che gli addominali tengano il crunch
ErroreOscillare veloce con lo slancio
CorrezioneRallenta e senti il crunch di ogni lato prima di allungarti
ErroreLa zona lombare si stacca da terra
CorrezionePremi la zona lombare a terra e accorcia l'allungamento
ErroreI piedi scivolano o si sollevano
CorrezioneTieni i piedi a terra, alla larghezza delle anche, per una base stabile
ErrorePerdere il sollevamento delle spalle tra una ripetizione e l'altra
CorrezioneMantieni la posizione di piccolo crunch per tutta la serie
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggia del tutto la testa sul tappetino tra una ripetizione e l'altra, oppure riduci l'allungamento.
Più difficileRallenta il ritmo, solleva i piedi da terra oppure tieni un manubrio leggero in ogni mano.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano i tocchi ai talloni?
Soprattutto gli obliqui, con il retto dell'addome che aiuta a mantenere la posizione di piccolo crunch. I piedi restano a terra, quindi i flessori dell'anca lavorano pochissimo.
I tocchi ai talloni sono efficaci per gli addominali?
Sì, per la resistenza degli obliqui e il controllo del core per chi inizia. Da soli non fanno perdere grasso: addominali visibili dipendono dalla percentuale di grasso corporeo e dall'allenamento complessivo, non da un solo esercizio.
Come faccio i tocchi ai talloni senza farmi male al collo?
Solleva le scapole usando gli addominali, non tirando la testa con la mano, e tieni il mento leggermente sollevato invece di schiacciarlo sul petto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.