Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Les heel touches : l'exercice des obliques pour débuter
Les heel touches sont un exercice au sol où tu vas toucher chaque talon d'un côté puis de l'autre, avec un petit crunch qui travaille les obliques sans charger le bas du dos.
DébutantSans matériel
Heel touches (touchers de talons)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur de hanches.
- Décolle légèrement la tête, la nuque et les omoplates du tapis.
- Descends une main sur le côté pour toucher le talon.
- Reviens au centre en contrôle.
- Va toucher le talon opposé avec l'autre main.
- Garde le petit crunch pendant toute la série.
- Continue en alternant les côtés, à un rythme contrôlé.
Consignes du coach
- Décolle les omoplates et tiens.
- Va chercher le talon, sans balancer.
- Garde le bas du dos au sol.
- Bouge lentement, alterne les côtés.
Respiration: Expire en allant toucher chaque talon, inspire en revenant au centre.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer la tête vers l'avant avec la main
CorrectionGarde le menton relevé, laisse les abdos tenir le crunch
ErreurSe balancer vite avec l'élan
CorrectionRalentis et sens le côté se contracter avant de toucher
ErreurLe bas du dos se cambre
CorrectionPlaque le bas du dos au sol, réduis l'amplitude
ErreurLes pieds glissent ou décollent
CorrectionGarde les pieds à plat, largeur de hanches
ErreurReposer les épaules entre les reps
CorrectionGarde le petit crunch toute la série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRepose complètement la tête sur le tapis entre les reps, ou réduis l'amplitude.
Plus difficileRalentis le tempo, décolle les pieds du sol, ou tiens un haltère léger dans chaque main.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les heel touches ?
Surtout les obliques, avec le grand droit qui aide à tenir le petit crunch. Les pieds restent à plat, donc les fléchisseurs de hanche travaillent très peu.
Les heel touches sont-ils efficaces pour les abdos ?
Oui, pour l'endurance des obliques et le contrôle du tronc chez les débutants. Ce n'est pas un exercice pour perdre du gras : des abdos visibles dépendent de ton taux de gras global et de tout ton entraînement.
Comment faire les heel touches sans mal à la nuque ?
Décolle les omoplates avec les abdos, pas en tirant la tête avec la main, et garde le menton légèrement relevé plutôt que collé à la poitrine.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.