Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Scyzoryki ćwiczenie: składanie w literę V dla zaawansowanych
W scyzoryku (V-up) unosisz jednocześnie nogi i tułów w kształt litery V, więc mięśnie brzucha i zginacze bioder pracują z obu końców ciała naraz. To wymagający ruch, w którym technika liczy się bardziej niż szybkość.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- Skośne brzucha
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Scyzoryki (V-up)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się płasko, ręce za głową, nogi proste.
- Unieś nogi i tułów razem, jednym ruchem.
- Na górze sięgnij dłońmi do palców stóp.
- Utrzymaj się chwilę na biodrach, ciało w kształcie V.
- Opuść nogi i tułów razem.
- Połóż się płasko na podłodze przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki trenera
- Unieś nogi i tułów razem.
- Sięgnij dłońmi do palców stóp.
- Nie wyginaj lędźwi.
- Opuszczaj oba końce powoli.
Oddech: Wydech, gdy składasz się w V, wdech, gdy opuszczasz się w dół.
Częste błędy
BłądUginanie kolan przy próbie pełnego scyzoryka
PoprawkaWróć do wersji z podkurczonymi nogami, aż nogi zostaną proste
BłądNogi opadają szybciej niż tułów
PoprawkaOpuszczaj oba końce w tym samym, kontrolowanym tempie
BłądMocne wygięcie lędźwi na dole
PoprawkaŻebra w dół, brzuch napięty w pełnym wyproście
BłądWyrzucanie ciała na rozpędzie
PoprawkaUnoś się płynnie, bez szarpania i bujania
BłądWstrzymywanie oddechu przy składaniu
PoprawkaWydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUgnij kolana i rób wersję z podkurczonymi nogami albo scyzoryk na jedną nogę, po jednej stronie.
Trudniejsza wersjaTrzymaj lekki ciężar w dłoniach albo zwolnij tempo do 3 sekund w każdą stronę.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić scyzoryki?
Unieś jednocześnie proste nogi i prosty tułów od podłogi, sięgając dłońmi do palców stóp, aż ciało utworzy literę V. Potem opuść oba końce w tym samym tempie.
Jakie mięśnie pracują przy scyzorykach?
Głównie mięśnie brzucha i zginacze bioder, a mięśnie skośne pomagają utrzymać ruch prosty i kontrolowany.
Czy scyzoryki są trudniejsze od siadów z leżenia?
Tak. W siadzie z leżenia stopy zostają na podłodze i unosisz tylko tułów, a w scyzoryku unosisz nogi i tułów naraz, co wymaga dużo więcej siły brzucha.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.