البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين لمس الكعبين: حركة سهلة للمبتدئين لعضلات الخصر
لمس الكعبين تمرين أرضي تمدّ فيه يدك من جهة لأخرى لتلمس كل كعب، مستخدمًا كرنشًا صغيرًا لتشغيل العضلات الجانبية دون تحميل أسفل الظهر.
مبتدئبدون معدات
لمس الكعبينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان بعرض الوركين.
- ارفع رأسك ورقبتك ولوحي كتفيك قليلًا عن السجادة.
- مدّ يدًا للأسفل وإلى الجانب لتلمس الكعب في تلك الجهة.
- عُد إلى المنتصف بتحكم.
- مدّ اليد الأخرى لتلمس الكعب المقابل.
- حافظ على الكرنش الصغير طوال الجولة.
- كرّر بالتناوب بين الجهتين بإيقاع متحكم.
توجيهات المدرب
- ارفع لوحي كتفيك واثبت.
- مدّ يدك بكرنش صغير، لا بأرجحة.
- أسفل ظهرك يبقى على الأرض.
- تحرّك ببطء وبدّل الجهتين.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تمدّ يدك لتلمس كل كعب، وخذ شهيقًا وأنت تعود إلى المنتصف.
أخطاء شائعة
الخطأشدّ الرأس للأمام باليد
التصحيحارفع ذقنك قليلًا ودع البطن يحمل الكرنش
الخطأالأرجحة بسرعة واندفاع
التصحيحأبطئ واشعر بانقباض كل جهة قبل أن تمدّ يدك
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحاضغط أسفل ظهرك للأسفل وقصّر مدّ اليد
الخطأانزلاق القدمين أو ارتفاعهما
التصحيحأبقِ القدمين مسطحتين بعرض الوركين لقاعدة ثابتة
الخطأفقدان رفع الكتفين بين التكرارات
التصحيححافظ على وضعية الكرنش الصغير طوال الجولة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأنزل رأسك تمامًا على السجادة بين التكرارات، أو قلّل مدى مدّ اليد.
اجعله أصعبأبطئ الإيقاع، أو ارفع قدميك عن الأرض، أو أمسك دمبل خفيفًا في كل يد.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الكعبين؟
العضلات الجانبية للبطن أساسًا، مع مساعدة العضلة المستقيمة البطنية في الحفاظ على وضعية الكرنش الصغير. ولأن القدمين على الأرض، فعضلات ثني الورك تعمل قليلًا جدًا.
هل تمرين لمس الكعبين فعّال للبطن؟
نعم، لتحمّل العضلات الجانبية والتحكم في الجذع للمبتدئين. لكنه ليس تمرينًا لحرق الدهون وحده، فظهور عضلات البطن يعتمد على نسبة الدهون العامة والتمرين الكلي، لا على حركة واحدة.
كيف أؤدي لمس الكعبين دون أن تؤلمني رقبتي؟
ارفع لوحي كتفيك بعضلات البطن لا بيدك التي تشدّ رأسك للأمام، وأبقِ ذقنك مرفوعًا قليلًا بدل أن تضمه إلى صدرك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.