Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập chạm gót chân: động tác dễ cho người mới tập cơ liên sườn
Heel touches là bài tập dưới sàn, bạn với tay qua lại hai bên để chạm từng gót chân, dùng một cú gập bụng nhỏ để tập cơ liên sườn mà không tạo tải lên lưng dưới.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ liên sườn
- Cơ phụ
- Bụng
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 20 lần mỗi bên
Chạm gót chân (Heel Touches)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân phẳng, rộng bằng hông.
- Nhấc đầu, cổ và bả vai lên khỏi thảm một chút.
- Với một tay xuống và sang bên để chạm gót chân bên đó.
- Trở về giữa có kiểm soát.
- Với tay kia để chạm gót chân bên đối diện.
- Giữ tư thế gập bụng nhỏ suốt cả hiệp.
- Lặp lại, luân phiên hai bên với nhịp có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Nhấc bả vai lên và giữ.
- Với tay bằng cú gập nhỏ, không vung người.
- Giữ lưng dưới trên sàn.
- Di chuyển chậm, luân phiên hai bên.
Hít thở: Thở ra khi với tay chạm mỗi gót chân, hít vào khi trở về giữa.
Lỗi thường gặp
LỗiDùng tay kéo đầu về trước
Cách sửaGiữ cằm hơi nâng, để cơ bụng giữ tư thế gập
LỗiVung nhanh bằng quán tính
Cách sửaChậm lại và cảm nhận cơ gập mỗi bên trước khi với
LỗiLưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaẤn lưng dưới xuống, rút ngắn tầm với
LỗiBàn chân trượt hoặc nhấc khỏi sàn
Cách sửaGiữ bàn chân phẳng, rộng bằng hông để có nền vững
LỗiHạ vai xuống giữa các rep
Cách sửaGiữ tư thế gập nhỏ suốt cả hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnHạ đầu xuống thảm hoàn toàn giữa các rep, hoặc giảm tầm với.
Khó hơnTập chậm hơn, nhấc bàn chân khỏi sàn, hoặc cầm một quả tạ đơn nhẹ ở mỗi tay.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chạm gót chân tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ liên sườn, cơ bụng thẳng hỗ trợ giữ tư thế gập nhỏ. Bàn chân giữ phẳng nên cơ gập hông làm rất ít việc.
Chạm gót chân có hiệu quả cho cơ bụng không?
Có, để tăng sức bền cơ liên sườn và khả năng kiểm soát cơ lõi cho người mới. Bản thân bài không phải là bài giảm mỡ — cơ bụng lộ rõ đến từ tỷ lệ mỡ cơ thể và toàn bộ quá trình tập luyện, không phải một động tác.
Làm sao để tập chạm gót chân mà không đau cổ?
Nhấc bả vai bằng cơ bụng, không dùng tay kéo đầu về trước, và giữ cằm hơi nâng thay vì gập sát vào ngực.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.