Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Heel Touches: einsteigerfreundlich für die seitlichen Bauchmuskeln
Heel Touches sind eine Bodenübung, bei der du abwechselnd zur Seite greifst und die Fersen antippst. Mit einem kleinen Crunch trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln, ohne den unteren Rücken zu belasten.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Bauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 20 Wdh. pro Seite
Heel TouchesHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit.
- Heb Kopf, Nacken und Schulterblätter leicht von der Matte.
- Greif mit einer Hand nach unten zur Seite und tipp die Ferse an.
- Kehr kontrolliert zur Mitte zurück.
- Greif mit der anderen Hand zur anderen Ferse.
- Halte den kleinen Crunch den ganzen Satz über.
- Wiederhole abwechselnd in kontrolliertem Tempo.
Coach-Hinweise
- Schulterblätter heben und halten.
- Mit kleinem Crunch greifen, nicht schwingen.
- Unterer Rücken bleibt am Boden.
- Langsam bewegen, Seiten wechseln.
Atmung: Ausatmen, während du zu jeder Ferse greifst, einatmen, wenn du zur Mitte zurückkommst.
Häufige Fehler
FehlerKopf mit der Hand nach vorn ziehen
KorrekturKinn leicht angehoben, der Bauch hält den Crunch
FehlerSchnell mit Schwung hin und her
KorrekturMach langsamer und spür auf jeder Seite den Crunch, bevor du greifst
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturDrück den unteren Rücken runter und greif weniger weit
FehlerFüße rutschen oder heben ab
KorrekturFüße flach und hüftbreit für einen stabilen Stand
FehlerSchultern sinken zwischen den Wiederholungen ab
KorrekturHalte den kleinen Crunch den ganzen Satz über
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLeg den Kopf zwischen den Wiederholungen ganz ab oder greif weniger weit.
Schwerer machenMach langsamer, heb die Füße vom Boden oder halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Heel Touches?
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel hilft, den kleinen Crunch zu halten. Da die Füße flach bleiben, arbeiten die Hüftbeuger kaum mit.
Sind Heel Touches effektiv für den Bauch?
Ja, für die Ausdauer der seitlichen Bauchmuskeln und Rumpfkontrolle bei Einsteigern. Zum Fettabbau allein taugen sie nicht, sichtbare Bauchmuskeln hängen vom Körperfett insgesamt und dem gesamten Training ab, nicht von einer Übung.
Wie mache ich Heel Touches, ohne dass mir der Nacken wehtut?
Heb die Schulterblätter mit dem Bauch an, statt den Kopf mit der Hand nach vorn zu ziehen, und halte das Kinn leicht angehoben, statt es an die Brust zu drücken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.