Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Heel touches: een beginnersoefening voor je schuine buikspieren
Heel touches zijn een vloeroefening waarbij je van links naar rechts reikt om je hielen aan te tikken. Met een kleine crunch train je je schuine buikspieren zonder je onderrug te belasten.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Schuine buikspieren
- Secundair
- Buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 20 herh. per kant
Heel touchesPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op heupbreedte.
- Til je hoofd, nek en schouderbladen een klein stukje van de mat.
- Reik met één hand omlaag en opzij om die hiel aan te tikken.
- Kom gecontroleerd terug naar het midden.
- Reik met je andere hand naar de andere hiel.
- Houd de kleine crunch de hele set vast.
- Herhaal en wissel in een gecontroleerd tempo van kant.
Tips van de coach
- Til je schouderbladen op en houd vast.
- Reik met een kleine crunch, niet zwaaien.
- Houd je onderrug op de vloer.
- Beweeg langzaam, wissel van kant.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar elke hiel reikt, adem in terwijl je terugkomt naar het midden.
Veelgemaakte fouten
FoutJe hoofd naar voren trekken met je hand
OplossingHoud je kin iets omhoog en laat je buikspieren de crunch vasthouden
FoutSnel zwaaien met momentum
OplossingGa langzamer en voel elke kant aanspannen voordat je reikt
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingDruk je onderrug omlaag en reik minder ver
FoutVoeten schuiven of komen omhoog
OplossingHoud je voeten plat op heupbreedte voor een stabiele basis
FoutJe schouders tussen herhalingen laten zakken
OplossingHoud de kleine crunch de hele set vast
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerLeg je hoofd tussen de herhalingen helemaal op de mat, of reik minder ver.
Maak het zwaarderVertraag het tempo, til je voeten van de vloer of houd in elke hand een lichte dumbbell.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met heel touches?
Vooral je schuine buikspieren, met hulp van je rechte buikspier om de kleine crunch vast te houden. Je voeten blijven plat, dus je heupbuigers doen heel weinig.
Zijn heel touches effectief voor je buikspieren?
Ja, voor uithoudingsvermogen van je schuine buikspieren en corecontrole voor beginners. Het is op zichzelf geen vetverbrandingsoefening: zichtbare buikspieren hangen af van je totale vetpercentage en training, niet van één beweging.
Hoe doe ik heel touches zonder nekpijn?
Til je schouderbladen op met je buikspieren, niet door met je hand je hoofd naar voren te trekken, en houd je kin iets omhoog in plaats van tegen je borst.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.