Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
Plan treningowy na odchudzanie: 4 tygodnie redukcji
Ten plan treningowy na odchudzanie łączy dwa obwody siłowe z kondycyjnym HIIT i spokojnym cardio w czterech treningach tygodniowo, by wspierać spalanie tkanki tłuszczowej obok niewielkiego deficytu kalorycznego — a nie go zastępować.
Twój tydzień
Treningi
Obwód siłowy A
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 3 × 12 | 45 s |
 | Pompki | 3 × 8-12 | 45 s |
 | Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 × 12 na stronę | 45 s |
 | Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 12 | 45 s |
 | Wykroki w tył | 3 × 10 na stronę | 45 s |
 | Deska (plank) | 3 × 30 s | 30 s |
Kondycja HIIT
| Ćwiczenie | Praca | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Pajacyki | 40 s | 20 s |
 | Mountain climbers (wspinaczka) | 40 s | 20 s |
 | Przysiad z wyskokiem | 40 s | 20 s |
 | Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan) | 40 s | 20 s |
 | Burpees | 40 s | 20 s |
 | Łyżwiarz (skater jumps) | 40 s | 20 s |
| Runda z 2 × 2 · Przerwa 60 s | |||
Obwód siłowy B
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Thruster z hantlami | 3 × 10 | 45 s |
 | Wiosłowanie w zwisie | 3 × 10 | 45 s |
 | Mostek biodrowy | 3 × 15 | 45 s |
 | Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 10 | 45 s |
| Mountain climbers (wspinaczka) | 3 × 30 s na stronę | 30 s |
 | Dead bug (martwy robak) | 3 × 10 na stronę | 30 s |
Spokojne cardio
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Bieganie na bieżni | 1 × 20 min na stronę | — |
 | Rower stacjonarny | 1 × 10 min na stronę | — |
Jak robić postępy
- Ruch spala kalorie, ale tłuszcz tracisz dzięki niewielkiemu codziennemu deficytowi kalorycznemu. Rób też 7000–10 000 kroków dziennie.
- Miejscowe spalanie tłuszczu to mit: ćwiczenia na brzuch wzmacniają core, ale same nie spalają tłuszczu z brzucha.
Plan treningowy na odchudzanie działa najlepiej, gdy łączy trening siłowy z kondycyjnym, i ten 4-tygodniowy plan robi dokładnie to: dwa obwody siłowe, które chronią mięśnie, gdy jesteś na deficycie kalorycznym, jedna sesja HIIT dla intensywności i jedna sesja spokojnego cardio, by spalić więcej kalorii bez dokładania zmęczenia.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.