Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić wykroki w przód — klasyczny wzorzec
Wykroki w przód to to, co większość osób ma na myśli, słysząc „wykroki”: krok do przodu, zgięcie obu kolan i powrót do startu. Oto pełna technika i miejsce w treningu nóg.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udPrzywodzicieleŁydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Wykroki w przódGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Zrób długi krok jedną nogą do przodu.
- Zegnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi.
- Przednie kolano nad kostką, tułów wyprostowany.
- Wypchnij się przednią stopą do pozycji stojącej.
- Powtórz na tę samą nogę albo zmieniaj nogi co powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Długi, kontrolowany krok do przodu.
- Przednie kolano nad kostką, nie przed palcami.
- Klatka wysoko, brzuch napięty.
- Odepchnij podłogę i wróć do pozycji stojącej.
Oddech: Weź wdech, gdy robisz krok i się opuszczasz, a zrób wydech, gdy wypychasz się do pozycji stojącej.
Częste błędy
BłądPrzednie kolano ucieka do środka przy zejściu
PoprawkaDelikatnie wypychaj kolano w linii ze środkowym palcem
BłądTułów pochyla się nad przednim kolanem
PoprawkaŻebra nad biodrami, klatka wysoko przez cały ruch
BłądZa krótki krok, kolano wychodzi daleko przed palce
PoprawkaZrób dłuższy krok, by piszczel była bliżej pionu
BłądTylne kolano uderza o podłogę
PoprawkaOpuszczaj się pod kontrolą i zatrzymaj tuż nad podłogą
BłądOdpychanie się tylko palcami przedniej stopy
PoprawkaWypychaj się całą przednią stopą, łącznie z piętą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób krótszy krok, trzymaj się ściany lub krzesła albo zmniejsz zakres ruchu.
Trudniejsza wersjaDodaj hantle wzdłuż boków, zatrzymaj się na dwie sekundy na dole albo przejdź na wykroki chodzone.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak robić wykroki w przód?
Zrób krok jedną nogą do przodu, zegnij oba kolana tak, by tylne opadło w stronę podłogi, a przednie zostało nad kostką, a potem wypchnij się przednią stopą do pozycji stojącej. Przez cały czas trzymaj tułów prosto.
Jakie mięśnie pracują przy wykrokach w przód?
Głównie czworogłowe i pośladki przedniej nogi, a dwugłowe ud, przywodziciele i łydki pomagają kontrolować krok i utrzymać równowagę.
Wykroki w przód czy w tył — co lepsze?
Żadne nie są jednoznacznie lepsze, trenują podobne mięśnie. Wykroki w tył mniej obciążają przednie kolano, dlatego często wybierają je początkujący i osoby z wrażliwymi kolanami, a wykroki w przód dobrze sprawdzają kontrolę kroku i hamowania.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.