Perder gordura · Iniciante
Plano de treino para emagrecer: 4 semanas para perder gordura
Este plano de treino para emagrecer junta dois circuitos de força com condicionamento HIIT e cardio moderado em quatro treinos por semana, pensado para apoiar a perda de gordura a par de um pequeno défice calórico — não para o substituir.
A tua semana
Treinos
Circuito de força A
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 | 45 s |
 | Flexões | 3 × 8-12 | 45 s |
 | Remada unilateral com halter | 3 × 12 por lado | 45 s |
 | Peso morto romeno com halteres | 3 × 12 | 45 s |
 | Lunge atrás | 3 × 10 por lado | 45 s |
 | Prancha | 3 × 30 s | 30 s |
Condicionamento HIIT
| Exercício | Trabalho | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Jumping jacks (polichinelos) | 40 s | 20 s |
 | Mountain climbers (escaladores) | 40 s | 20 s |
 | Agachamento com salto | 40 s | 20 s |
 | Skipping alto (high knees) | 40 s | 20 s |
 | Burpee | 40 s | 20 s |
 | Salto de patinador | 40 s | 20 s |
| Volta de 2 × 2 · Descanso 60 s | |||
Circuito de força B
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Thruster com halteres | 3 × 10 | 45 s |
 | Remada invertida | 3 × 10 | 45 s |
 | Ponte de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
 | Press de ombros com halteres | 3 × 10 | 45 s |
| Mountain climbers (escaladores) | 3 × 30 s por lado | 30 s |
 | Dead bug | 3 × 10 por lado | 30 s |
Cardio moderado
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Corrida na passadeira | 1 × 20 min por lado | — |
 | Bicicleta estática | 1 × 10 min por lado | — |
Como progredir
- O exercício gasta calorias, mas a gordura perde-se com um pequeno défice calórico diário. Caminha também 7000–10 000 passos por dia.
- Perder gordura localizada é um mito: os abdominais fortalecem o core, mas sozinhos não queimam a gordura da barriga.
Um plano de treino para emagrecer funciona melhor quando junta força e condicionamento, e este plano de 4 semanas faz exatamente isso: dois circuitos de força que preservam o músculo enquanto estás em défice calórico, um treino HIIT para intensidade e um treino de cardio moderado para gastar mais calorias sem acumular cansaço.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.