Mobilidade · Iniciante
Exercícios de alongamento: 8 minutos de retorno à calma
Esta rotina de alongamentos pós-treino demora cerca de 8 minutos e trabalha isquiotibiais, anca, gémeos, peito, ombros e costas com alongamentos suaves mantidos. Faz depois de qualquer treino para ajudar os músculos e o ritmo cardíaco a acalmar.
Treinos
Alongamentos de retorno à calma
| Exercício | Trabalho | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Alongamento dos isquiotibiais em pé | 30 s | 5 s |
 | Alongamento dos quadríceps em pé | 30 s | 5 s |
 | Alongamento dos flexores da anca ajoelhado | 30 s | 5 s |
 | Alongamento dos glúteos em figura 4 | 30 s | 5 s |
 | Alongamento dos gémeos na parede | 30 s | 5 s |
 | Alongamento do peito na ombreira da porta | 30 s | 5 s |
 | Alongamento do ombro com braço cruzado | 30 s | 5 s |
 | Alongamento dos tríceps acima da cabeça | 30 s | 5 s |
 | Alongamento da cobra | 30 s | 5 s |
 | Postura da criança | 30 s | 5 s |
| Volta de 1 × 1 | |||
Como progredir
- Respira devagar e nunca alongues até sentir dor.
Exercícios de alongamento feitos logo a seguir ao treino, enquanto os músculos ainda estão quentes, ajudam a baixar a frequência cardíaca aos poucos e podem deixar as articulações menos rígidas no dia seguinte. Este retorno à calma demora cerca de 8 minutos e passa por dez alongamentos mantidos para isquiotibiais, quadríceps, anca, gémeos, peito, ombros, tríceps e lombar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.