Linh hoạt · Người mới
Bài tập giãn cơ: 8 phút hạ nhiệt
Chuỗi giãn cơ sau buổi tập này mất khoảng 8 phút, gồm các động tác giãn giữ nhẹ nhàng cho đùi sau, hông, bắp chân, ngực, vai và lưng. Làm sau mọi buổi tập để giúp cơ và nhịp tim dịu lại.
—ngày mỗi tuần
8phút mỗi buổi
1Buổi tập
Giãn cơ đùi sau tư thế đứngCơ chínhCơ phụ
0lần
Buổi tập
Giãn cơ hạ nhiệt
| Bài tập | Tập | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Giãn cơ đùi sau tư thế đứng | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn cơ đùi trước tư thế đứng | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn cơ gập hông tư thế quỳ | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn mông tư thế số 4 | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn bắp chân với tường | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn cơ ngực ở khung cửa | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn vai kéo tay ngang ngực | 30 giây | 5 giây |
 | Giãn cơ tay sau qua đầu | 30 giây | 5 giây |
 | Tư thế rắn hổ mang (Cobra) | 30 giây | 5 giây |
 | Tư thế em bé (Child's Pose) | 30 giây | 5 giây |
| Vòng 1/1 × 1 | |||
Cách tăng tiến
- Thở chậm và đừng bao giờ giãn đến mức đau.
Bài tập giãn cơ làm ngay sau buổi tập, khi cơ còn ấm, giúp nhịp tim hạ xuống từ từ và có thể khiến khớp bớt cứng vào ngày hôm sau. Chuỗi hạ nhiệt này mất khoảng 8 phút, đi qua mười động tác giãn giữ cho đùi sau, đùi trước, hông, bắp chân, ngực, vai, tay sau và lưng dưới.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.