Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento do peito na porta: abrir os ombros enrolados
Apoiar o antebraço na ombreira de uma porta e dar um passo em frente alonga o peito e a parte da frente do ombro. É uma solução rápida para a sensação de ombros enrolados à frente depois de um dia à secretária.
InicianteParede
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento do peito na ombreira da portaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica numa porta e apoia o antebraço na ombreira.
- Dobra o cotovelo a cerca de 90 graus contra a ombreira.
- Dá um passo em frente com um pé, inclinando o corpo para a frente.
- Mantém o braço fixo na ombreira enquanto te inclinas.
- Para quando sentires o alongamento no peito e na frente do ombro.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois recua.
- Ajusta a altura do braço e repete; depois troca de lado.
Dicas do treinador
- Antebraço bem apoiado na ombreira.
- Avança devagar, inclina-te com suavidade.
- Muda a altura do braço em cada ronda.
- Respira de forma regular.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroAvançar depressa demais
CorreçãoInclina-te aos poucos até sentires um alongamento confortável
ErroUsar só uma altura do braço
CorreçãoExperimenta à altura do ombro, mais acima e mais abaixo ao longo da sessão
ErroDeixar o cotovelo sair da ombreira
CorreçãoMantém o antebraço bem apoiado na ombreira
ErroInsistir quando sentes uma picada no ombro
CorreçãoAlivia logo e experimenta uma altura do braço mais baixa
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um canto de parede em vez de uma porta e inclina-te com suavidade no início.
Mais difícilMantém cada uma das três alturas do braço durante 30 segundos completos de cada lado, para um alongamento mais profundo e completo.
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento do peito na porta?
Mantém 20 a 60 segundos em cada altura do braço e experimenta 2 a 3 alturas diferentes para alongar partes diferentes do peito.
Que músculos trabalha o alongamento do peito na porta?
Alonga sobretudo o peito (peitoral maior e menor), com a parte da frente do ombro a partilhar parte do alongamento.
Onde devo colocar o braço na ombreira?
Com o braço à altura do ombro alongas a zona média do peito, mais acima trabalhas as fibras inferiores e mais abaixo a parte superior do peito e a frente do ombro. Experimenta as três.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.