Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento dos gémeos: calcanhar no chão, joelho sem bloquear
Inclinar-te contra uma parede com a perna de trás esticada e o calcanhar assente no chão é a forma mais simples de alongar os gémeos, e uma pequena mudança na flexão do joelho deixa-te trabalhar qualquer uma das partes do músculo.
InicianteParede
- Principais
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento dos gémeos na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para uma parede e recua um pé.
- Pressiona os dois calcanhares bem assentes no chão.
- Inclina as ancas em direção à parede.
- Mantém a perna de trás esticada, com o joelho solto e sem bloquear.
- Para quando sentires o alongamento nos gémeos.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois dobra o joelho de trás para a parte baixa dos gémeos.
- Troca de perna e repete.
Dicas do treinador
- Calcanhar de trás assente no chão.
- Pontas dos pés em frente, não para o lado.
- Inclina-te devagar, sem ressaltos.
- Respira de forma regular.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem ressaltes contra a parede.
Erros comuns
ErroLevantar o calcanhar de trás do chão
CorreçãoMantém-no assente e inclina-te só até onde o calcanhar fica em baixo
ErroRodar o pé de trás para fora
CorreçãoAponta os dedos a direito em direção à parede
ErroRessaltar para forçar mais o alongamento
CorreçãoInclina-te aos poucos e fica quieto quando sentires o alongamento
ErroBloquear o joelho de trás com força
CorreçãoMantém uma ligeira flexão na versão para a parte alta dos gémeos
ErroAlongar só com a perna esticada
CorreçãoDobra também um pouco o joelho de trás para chegar à parte baixa e ao solear
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSenta-te com uma perna esticada, passa uma toalha pela parte da frente do pé e puxa-a suavemente em direção à canela.
Mais difícilFica na borda de um degrau com o calcanhar de fora e deixa a gravidade aprofundar o alongamento.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento dos gémeos?
Mantém 20 a 60 segundos por perna, a respirar de forma regular, e repete uma ou duas vezes se os gémeos ainda estiverem presos.
Que músculos trabalha o alongamento dos gémeos na parede?
Alonga os músculos dos gémeos: o gastrocnémio com a perna de trás esticada e o solear, mais profundo, com o joelho de trás dobrado.
Devo alongar os gémeos antes ou depois de correr?
Guarda o alongamento estático na parede para depois da corrida ou do treino; antes de correr, aquece os gémeos com uma caminhada leve ou skipping alto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.