Mobilität · Anfänger
Dehnübungen: ein 8-Minuten-Cool-down
Diese Dehnroutine nach dem Training dauert etwa 8 Minuten und deckt Beinbeuger, Hüfte, Waden, Brust, Schultern und Rücken mit sanften, gehaltenen Dehnungen ab. Mach sie nach jedem Training, damit Muskeln und Puls wieder zur Ruhe kommen.
Einheiten
Cool-down-Dehnen
| Übung | Los | Pause | |
|---|---|---|---|
| Beinbeuger-Dehnung im Stehen | 30 s | 5 s |
 | Quadrizeps-Dehnung im Stehen | 30 s | 5 s |
 | Hüftbeuger-Dehnung kniend | 30 s | 5 s |
 | Figure-Four-Dehnung für den Po | 30 s | 5 s |
 | Wadendehnung an der Wand | 30 s | 5 s |
 | Brustdehnung im Türrahmen | 30 s | 5 s |
 | Schulterdehnung vor der Brust | 30 s | 5 s |
 | Trizeps-Dehnung über Kopf | 30 s | 5 s |
 | Kobra-Dehnung | 30 s | 5 s |
 | Kindhaltung (Child's Pose) | 30 s | 5 s |
| Runde von 1 × 1 | |||
So steigerst du dich
- Atme langsam und dehne nie bis in den Schmerz.
Dehnübungen direkt nach dem Training, solange die Muskeln noch warm sind, helfen, den Puls allmählich zu senken, und können dafür sorgen, dass sich deine Gelenke am nächsten Tag weniger steif anfühlen. Dieses Cool-down dauert etwa 8 Minuten und führt dich durch zehn gehaltene Dehnungen für Beinbeuger, Quadrizeps, Hüfte, Waden, Brust, Schultern, Trizeps und unteren Rücken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.