Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento quadríceps: aliviar as coxas depois do treino de pernas
Puxar um calcanhar em direção aos glúteos, de pé, alonga a parte da frente da coxa, e um pequeno truque de equilíbrio torna muito mais fácil manter a posição.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- Flexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter por lado
Alongamento dos quadríceps em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé numa perna, segurando-te a uma parede ou cadeira para te equilibrares.
- Dobra o outro joelho, levando o calcanhar para trás e para cima.
- Agarra o tornozelo ou o pé com a mão.
- Puxa suavemente o calcanhar em direção aos glúteos, com os joelhos juntos.
- Mantém as ancas niveladas e ligeiramente empurradas à frente.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois solta.
- Troca de perna e repete.
Dicas do treinador
- Segura-te a algo firme para te equilibrares.
- Joelhos juntos.
- Ancas ligeiramente à frente.
- Puxa com suavidade e respira de forma regular.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear
CorreçãoLeva as ancas ligeiramente à frente e mantém o core contraído
ErroPuxar o tornozelo com força em direção aos glúteos
CorreçãoPuxa devagar e para num alongamento confortável
ErroDeixar o joelho dobrado fugir para o lado
CorreçãoMantém os dois joelhos virados para a frente e juntos
ErroBloquear a perna de apoio esticada
CorreçãoMantém o joelho de apoio ligeiramente solto
ErroDispensar o apoio para o equilíbrio
CorreçãoSegura-te a uma parede ou cadeira, sobretudo no início
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDeita-te de lado no chão e puxa o pé de cima em direção aos glúteos, sem precisares de equilíbrio.
Mais difícilMantém o alongamento sem apoio ou usa uma fita para ganhar mais amplitude com suavidade.
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento dos quadríceps?
Mantém 20 a 60 segundos por perna e repete 2 a 3 vezes se a parte da frente da coxa ainda estiver presa.
Que músculos trabalha o alongamento dos quadríceps em pé?
Alonga sobretudo os quadríceps, na parte da frente da coxa, com os flexores da anca a partilhar parte do alongamento, porque um dos músculos do quadríceps também passa pela anca.
Devo alongar os quadríceps antes ou depois de correr?
Guarda este alongamento estático para depois da corrida; antes, um aquecimento dinâmico como afundos a andar ou balanços de perna prepara os quadríceps sem uma quebra temporária de força.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.