Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento do ombro: puxa pelo cotovelo, não pelo pulso
Cruzar um braço esticado à frente do peito e segurá-lo com o outro braço é a forma mais simples de alongar a parte de trás de um ombro preso, desde que a força venha do braço e não de um esticão na mão.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoides posteriores
- Secundários
- Parte superior das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 25 s manter por lado
Alongamento do ombro com braço cruzadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Leva um braço esticado à frente do peito, à altura do ombro.
- Usa o outro antebraço para o aproximar suavemente do corpo.
- Segura acima do cotovelo, não no pulso.
- Mantém os dois ombros nivelados e relaxados.
- Para quando sentires o alongamento na parte de trás do ombro.
- Mantém, a respirar de forma regular, e depois solta.
- Troca de braço e repete.
Dicas do treinador
- Segura acima do cotovelo, não no pulso.
- Ombros nivelados, sem encolher.
- Pressiona com suavidade, sem forçar.
- Respira de forma regular.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem puxes o braço com força.
Erros comuns
ErroAgarrar e puxar pelo pulso
CorreçãoSegura acima do cotovelo para a força vir do braço
ErroEncolher o ombro que está a alongar
CorreçãoMantém os dois ombros relaxados e nivelados
ErroPuxar o braço com força
CorreçãoPressiona com suavidade e entra no alongamento aos poucos
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
ErroParar ao fim de poucos segundos
CorreçãoMantém 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz o alongamento sentado ou deitado de costas, com o braço cruzado apoiado no chão.
Mais difícilPassa uma fita ou toalha à volta do braço cruzado para um puxão extra leve e controlado.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento do ombro?
Mantém 20 a 60 segundos de cada lado, a respirar de forma regular, e repete uma ou duas vezes se um ombro estiver mais preso.
Que músculos trabalha o alongamento do ombro com braço cruzado?
Alonga sobretudo o deltoide posterior, na parte de trás do ombro, com os músculos da parte de cima das costas, entre as omoplatas, a partilhar parte do alongamento.
Devo alongar os ombros antes ou depois do treino?
Guarda este alongamento estático para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como os círculos com os braços leva o ombro por toda a amplitude sem reduzir temporariamente a força.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.