Glúteos · Em casa, sem equipamento
Ponte de glúteo: o jeito mais simples de treinar glúteo
A ponte de glúteo é um exercício no chão que qualquer pessoa pode começar hoje: deite, suba o quadril e contraia. Ela constrói força de glúteo de verdade e ainda serve de aquecimento antes do agachamento ou do terra.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaLombarAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Ponte de glúteoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, pés apoiados na largura do quadril.
- Contraia o abdômen e pressione os calcanhares no chão.
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia forte os glúteos lá em cima por um instante.
- Desça com controle de volta ao chão.
- Repita sem arquear a lombar para ganhar amplitude.
Dicas do coach
- Pés apoiados, calcanhares perto dos dedos das mãos.
- Empurre com os calcanhares.
- Contraia o glúteo, não a lombar.
- Pare alinhado, segure e desça.
Respiração: Expire ao subir o quadril e contrair, inspire ao descer.
Erros comuns
ErroArquear a lombar para subir mais
CorreçãoPare quando o corpo formar uma linha reta
ErroPés muito longe do corpo
CorreçãoDeixe os calcanhares perto o bastante para tocar com os dedos
ErroAcelerar sem contrair lá em cima
CorreçãoPare e contraia os glúteos por um segundo inteiro lá em cima
ErroEmpurrar com a ponta dos pés
CorreçãoEmpurre com os calcanhares, pontas dos pés leves
ErroDeixar os joelhos caírem para dentro
CorreçãoMantenha os joelhos alinhados com os pés, na largura do quadril
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua um pouco a amplitude ou segure menos tempo lá em cima até ganhar confiança.
Deixar mais difícilFaça uma marcha lá em cima, pulsações, coloque um miniband acima dos joelhos ou evolua para a ponte de glúteo unilateral.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
Como fazer a ponte de glúteo corretamente?
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois suba o quadril contraindo os glúteos até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Quais músculos a ponte de glúteo trabalha?
Principalmente os glúteos, com ajuda dos posteriores de coxa, da lombar e do abdômen, que estabilizam a coluna e a pelve na subida.
Ponte de glúteo é a mesma coisa que elevação pélvica?
Não. A ponte de glúteo é feita deitada no chão, com amplitude menor, enquanto a elevação pélvica apoia a parte de cima das costas num banco para ter mais amplitude e usar mais carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.