Glúteos · Em casa, sem equipamento
Ponte de glúteo unilateral: treinando um lado de cada vez
A ponte de glúteo unilateral pega a ponte tradicional e tira um pé do chão, então cada lado do quadril precisa fazer o próprio trabalho sem ajuda do outro.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAbdômen
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Ponte de glúteo unilateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen e tire um pé do chão.
- Empurre com o calcanhar apoiado e suba o quadril, mantendo-o nivelado.
- Pare quando o quadril estiver totalmente estendido e nivelado, na mesma altura da ponte normal.
- Desça com controle sem deixar o quadril cair para um lado.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Dicas do coach
- Quadril nivelado, sem girar.
- Empurre com o calcanhar apoiado.
- Contraia o glúteo que trabalha lá em cima.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Expire ao subir o quadril e contrair, inspire ao descer com controle.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril inclinar para o lado da perna levantada
CorreçãoMantenha os dois lados do quadril nivelados a repetição toda
ErroAcelerar no embalo
CorreçãoVá devagar; é exercício de controle, não de velocidade
ErroArquear demais a lombar para subir mais
CorreçãoPare na altura de uma ponte normal com as duas pernas
ErroLevantar demais a perna livre
CorreçãoDeixe a perna livre relaxada, mais ou menos alinhada com o tronco
ErroFazer mais repetições só do lado mais forte
CorreçãoIguale as repetições dos dois lados e faça séries extras no mais fraco
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilApoie de leve o pé levantado no chão como suporte ou diminua um pouco a altura da ponte.
Deixar mais difícilColoque um halter sobre o quadril, deixe o ritmo mais lento ou pare dois segundos lá em cima em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos a ponte de glúteo unilateral trabalha?
Principalmente o glúteo e o posterior de coxa da perna que trabalha, com abdômen e lombar se esforçando para manter o quadril nivelado e sem girar.
Como fazer a ponte de glúteo unilateral?
Na posição de ponte normal, tire um pé do chão, empurre com o calcanhar apoiado e suba o quadril até ficar nivelado, mantendo a perna livre parada.
A ponte de glúteo unilateral é mais difícil que a normal?
Sim, bem mais. Tirar um pé dobra a exigência de extensão do quadril no lado que trabalha e acrescenta um desafio real de equilíbrio e antirrotação.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.