Glúteos · Academia
Elevação pélvica com barra: força de glúteo para valer
A elevação pélvica com barra, o famoso hip thrust, carrega os glúteos exatamente no ponto em que eles mais trabalham: a extensão completa do quadril. Com a montagem certa, ela constrói glúteo melhor que quase qualquer outro exercício.
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaQuadrícepsAbdutores
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 8-12 reps
Elevação pélvica com barra (hip thrust)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente no chão com a parte de cima das costas apoiada na borda de um banco acolchoado.
- Role a barra com proteção até o quadril e apoie os pés no chão, joelhos dobrados.
- Contraia o abdômen e empurre com os pés para subir o quadril.
- Contraia forte os glúteos lá em cima, costelas para baixo, quadril totalmente estendido.
- Desça com controle até o quadril ficar quase encostando no chão.
- Repita a série sem apoiar o quadril no chão.
Dicas do coach
- Queixo recolhido, costelas sobre o quadril.
- Empurre com o pé inteiro.
- Contraia forte o glúteo lá em cima.
- Desça com controle, sem quicar.
Respiração: Inspire ao descer o quadril e expire ao subir e contrair lá em cima.
Erros comuns
ErroArquear demais a lombar lá em cima
CorreçãoPare quando o quadril ficar alinhado, costelas para baixo
ErroPés muito à frente ou muito juntos
CorreçãoColoque os pés embaixo dos joelhos, mais ou menos na largura do quadril
ErroUsar a barra sem proteção
CorreçãoSempre coloque uma espuma na barra sobre os ossos do quadril
ErroQuicar o quadril no chão
CorreçãoPare um instante e suba com controle
ErroEmpurrar só com a ponta dos pés
CorreçãoDistribua o peso no pé inteiro, calcanhares no chão
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilComece com a ponte de glúteo só com o peso do corpo ou com a elevação pélvica só com a barra até a técnica ficar consistente.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou passe para a elevação pélvica com base assimétrica ou unilateral, com a mesma carga por perna.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação pélvica com barra trabalha?
Os glúteos fazem a maior parte do trabalho, com posteriores de coxa, quadríceps e os músculos da lateral do quadril ajudando a estabilizar o movimento.
A elevação pélvica é um exercício composto?
Sim. Ela move a articulação do quadril numa grande amplitude contra uma resistência real e recruta vários grupos musculares juntos, o que faz dela um exercício composto.
O que é a elevação pélvica com base assimétrica?
É uma elevação pélvica em que um pé fica um pouco mais atrás e mais leve no chão, jogando a maior parte da carga para a outra perna sem virar totalmente unilateral.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.