Costas · Em casa ou na academia
Remada invertida: uma remada com o peso do corpo para qualquer nível
Deite embaixo de uma barra com o corpo reto e puxe o peito até ela — um exercício de puxada horizontal que fica mais fácil ou mais difícil só mudando a posição dos pés.
InicianteBarra fixa
- Principais
- Parte alta das costasDorsais
- Secundários
- BícepsDeltoide posteriorAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Remada invertidaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste uma barra na altura do quadril e deite embaixo dela, pegando um pouco mais aberto que os ombros.
- Estique o corpo numa linha só, dos calcanhares aos ombros.
- Junte as escápulas e puxe o peito até a barra.
- Mantenha o quadril travado, sem cair nem empinar.
- Desça com controle até estender os braços e repita.
Dicas do coach
- Corpo reto, dos calcanhares aos ombros.
- Junte as escápulas primeiro.
- Puxe o peito até a barra.
- Quadril travado, sem cair.
Respiração: Puxe o ar embaixo e solte enquanto leva o peito até a barra.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril cair em direção ao chão
CorreçãoContraia abdômen e glúteos para manter uma linha reta
ErroSó dobrar os cotovelos, sem subir o peito
CorreçãoLeve o peito à barra, cotovelos para trás
ErroEscolher um ângulo de pés fácil demais
CorreçãoAfaste os pés ou eleve-os para dificultar
ErroEsticar o pescoço para olhar a barra
CorreçãoPescoço neutro, olhar para frente
ErroUsar uma mesa ou rack instável
CorreçãoConfira antes se a barra ou a borda aguenta todo o seu peso
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre os joelhos com os pés no chão ou suba a barra para o corpo ficar mais na vertical.
Deixar mais difícilEstique as pernas, apoie os pés num banco ou pause com o peito na barra por 1–2 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada invertida trabalha?
Principalmente parte alta das costas e dorsal, com ajuda do bíceps e do deltoide posterior, enquanto abdômen e glúteos mantêm o corpo reto.
A remada invertida é boa para iniciantes?
Sim — é uma das melhores portas de entrada para treinar costas com o peso do corpo, porque dá para ajustar a posição dos pés e deixar tão fácil ou difícil quanto você precisar.
Remada invertida ou barra fixa: qual fazer primeiro?
Se a barra fixa ainda não sai, comece pela remada invertida para ganhar força de costas e bíceps e depois evolua para a barra com negativas e suspensão.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.