Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Glute bridge: cách đơn giản nhất để tập mông
Glute bridge là bài tập dưới sàn mà ai cũng có thể bắt đầu ngay hôm nay: nằm xuống, đẩy hông lên và siết mông. Bài xây sức mạnh mông thật sự và còn dùng làm bài khởi động trước squat hay deadlift.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Mông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Glute Bridge (nâng hông)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân phẳng và rộng bằng hông.
- Siết cơ lõi và ấn qua gót chân.
- Đẩy hông lên đến khi cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Siết mông thật mạnh ở trên cùng trong giây lát.
- Hạ xuống sàn có kiểm soát.
- Lặp lại mà không ưỡn lưng dưới để bù biên độ.
Lời nhắc của HLV
- Bàn chân phẳng, gót gần đầu ngón tay.
- Đạp qua gót chân.
- Siết mông, không phải lưng dưới.
- Dừng khi thẳng hàng, giữ, rồi hạ.
Hít thở: Thở ra khi nâng hông và siết mông, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiƯỡn lưng dưới để nâng cao hơn
Cách sửaDừng ở điểm cơ thể thành một đường thẳng
LỗiBàn chân đặt quá xa người
Cách sửaĐặt gót đủ gần để đầu ngón tay chạm tới
LỗiLàm vội, không siết ở trên cùng
Cách sửaDừng và siết mông trọn một giây ở trên cùng
LỗiĐẩy bằng mũi chân
Cách sửaĐạp qua gót chân, mũi chân thả lỏng
LỗiĐể gối đổ vào trong
Cách sửaGiữ gối đi theo bàn chân, rộng bằng hông
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm nhẹ biên độ, hoặc giữ ở trên cùng ngắn hơn cho đến khi bạn thấy tự tin.
Khó hơnThêm động tác nhấc chân luân phiên, nhún nhịp, dây kháng lực trên gối, hoặc chuyển sang glute bridge một chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập mông (phòng gym và tại nhà)
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Sức mạnh · Người mới
Calisthenics cho người mới
3ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập buổi sáng 10 phút
5ngày mỗi tuần10phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Tập glute bridge đúng cách thế nào?
Nằm ngửa, gối gập và bàn chân phẳng, rồi siết mông đẩy hông lên đến khi cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gối.
Glute bridge tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ mông, có đùi sau, lưng dưới và cơ bụng hỗ trợ giữ vững cột sống và xương chậu khi nâng hông.
Glute bridge có giống hip thrust không?
Không. Glute bridge tập nằm phẳng trên sàn với biên độ ngắn hơn, còn hip thrust kê lưng trên lên ghế băng để có biên độ dài hơn và tải nặng hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.