Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Glute bridge một chân: tập từng bên hông
Glute bridge một chân lấy bài bridge hai chân và nhấc một chân khỏi sàn, để mỗi bên hông phải tự làm việc mà không có bên kia hỗ trợ.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Mông
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Glute Bridge một chânCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ lõi, rồi nhấc một chân khỏi sàn.
- Đạp qua gót chân trụ và nâng hông lên, giữ hông cân bằng.
- Dừng khi hông duỗi hoàn toàn và ngang bằng, cao như bridge hai chân.
- Hạ xuống có kiểm soát, không để hông lệch sang một bên.
- Hoàn thành hết rep một bên, rồi đổi chân.
Lời nhắc của HLV
- Giữ hông cân bằng, không xoay.
- Đạp qua gót chân trụ.
- Siết cơ mông đang làm việc ở trên cùng.
- Hạ chậm, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi nâng hông và siết mông, hít vào khi hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông nghiêng về phía chân nhấc
Cách sửaGiữ hai bên xương hông ngang bằng suốt rep
LỗiLàm vội để lấy đà
Cách sửaChậm lại; đây là bài kiểm soát, không phải bài tốc độ
LỗiƯỡn lưng dưới để nâng cao hơn
Cách sửaDừng ở độ cao bằng bridge hai chân bình thường
LỗiNhấc chân quá cao
Cách sửaThả lỏng chân nhấc, gần thẳng hàng với thân người
LỗiChỉ tập nhiều rep ở bên khỏe hơn
Cách sửaTập số rep bằng nhau hai bên, thêm hiệp cho bên yếu
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChạm nhẹ bàn chân nhấc xuống sàn để hỗ trợ, hoặc hạ bớt độ cao bridge.
Khó hơnĐặt thêm tạ đơn ngang hông, tập chậm hơn, hoặc dừng 2 giây ở trên cùng mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Glute bridge một chân tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ mông và đùi sau của chân làm việc, cơ bụng và lưng dưới làm việc nhiều để giữ hông cân bằng và không bị xoay.
Tập glute bridge một chân như thế nào?
Từ tư thế bridge thường, nhấc một chân khỏi sàn, đạp qua gót chân trụ và nâng hông đến khi ngang bằng, giữ yên chân nhấc.
Glute bridge một chân có khó hơn glute bridge thường không?
Có, khó hơn rõ rệt. Nhấc một chân khiến yêu cầu duỗi hông ở bên làm việc tăng gấp đôi, cộng thêm thử thách thăng bằng và chống xoay thật sự.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.