Mông · Phòng gym
Hip thrust: cách xây sức mạnh mông thật sự
Hip thrust với thanh đòn dồn tải vào mông đúng ở điểm chúng làm việc mạnh nhất: khi hông duỗi hoàn toàn. Chuẩn bị đúng cách, bài này xây mông hiệu quả hơn gần như mọi bài khác.
- Cơ chính
- Mông
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 8-12 lần
Hip Thrust với thanh đònCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, lưng trên tựa vào mép ghế băng có đệm.
- Lăn thanh đòn có đệm lên hông, đặt bàn chân phẳng, gối gập.
- Siết cơ lõi và đạp qua bàn chân để nâng hông lên.
- Siết mông thật mạnh ở trên cùng, sườn hạ xuống, hông duỗi hoàn toàn.
- Hạ xuống có kiểm soát đến khi hông gần chạm sàn.
- Lặp lại cả hiệp mà không đặt hông nghỉ trên sàn.
Lời nhắc của HLV
- Thu cằm, sườn thẳng trên hông.
- Đạp qua cả bàn chân.
- Siết mông thật mạnh ở trên cùng.
- Hạ xuống có kiểm soát, không nảy.
Hít thở: Hít vào khi hạ hông, thở ra khi đẩy lên và siết ở trên cùng.
Lỗi thường gặp
LỗiƯỡn lưng dưới quá mức ở trên cùng
Cách sửaDừng ở điểm hông ngang bằng, sườn hạ xuống
LỗiBàn chân đặt quá xa hoặc quá hẹp
Cách sửaĐặt bàn chân dưới gối, rộng khoảng bằng hông
LỗiDùng thanh đòn không có đệm
Cách sửaLuôn lót đệm thanh đòn ngang xương hông
LỗiNảy hông khỏi sàn
Cách sửaDừng ngắn, rồi đẩy lên có kiểm soát
LỗiChỉ đẩy bằng mũi chân
Cách sửaDồn lực qua cả bàn chân, gót bám sàn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBắt đầu với glute bridge không tạ hoặc hip thrust chỉ với thanh đòn không cho đến khi kỹ thuật ổn định.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc chuyển sang hip thrust thế B-stance hay một chân để cùng mức tạ dồn nhiều hơn vào mỗi chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Hip thrust với thanh đòn tác động cơ nào?
Cơ mông làm phần lớn việc, đùi sau, đùi trước và cơ hông ngoài hỗ trợ giữ ổn định động tác.
Hip thrust có phải bài đa khớp không?
Có. Bài di chuyển khớp hông qua biên độ lớn chống lại lực cản thật và huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, nên được xem là bài đa khớp (compound).
Hip thrust thế B-stance là gì?
Đó là hip thrust với một chân đặt lùi ra sau một chút và tì nhẹ trên sàn, dồn phần lớn tải sang chân kia mà không phải tập hẳn một chân.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.