Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm cân: giáo án giảm mỡ 4 tuần
Lịch tập giảm cân này kết hợp hai circuit sức mạnh với HIIT và cardio đều nhịp trong bốn buổi mỗi tuần, được thiết kế để hỗ trợ giảm mỡ cùng với mức thâm hụt calo vừa phải — không thay thế nó.
4ngày mỗi tuần
40phút mỗi buổi
4Buổi tập
Goblet SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Tuần của bạn
T2Circuit sức mạnh A
T3HIIT thể lực
T4Nghỉ
T5Circuit sức mạnh B
T6Cardio đều nhịp
T7Nghỉ
CNNghỉ
Buổi tập
Circuit sức mạnh A
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 12 | 45 giây |
 | Chống đẩy (Push-Up) | 3 × 8-12 | 45 giây |
 | Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row) | 3 × 12 mỗi bên | 45 giây |
 | Romanian Deadlift với tạ đơn | 3 × 12 | 45 giây |
 | Lunge lùi (Reverse Lunge) | 3 × 10 mỗi bên | 45 giây |
 | Plank | 3 × 30 giây | 30 giây |
HIIT thể lực
| Bài tập | Tập | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Jumping Jack (bật nhảy dang tay chân) | 40 giây | 20 giây |
 | Leo núi (Mountain Climber) | 40 giây | 20 giây |
 | Squat bật nhảy (Jump Squat) | 40 giây | 20 giây |
 | Chạy nâng cao đùi (High Knees) | 40 giây | 20 giây |
 | Burpee | 40 giây | 20 giây |
 | Bật nhảy trượt băng (Skater Jump) | 40 giây | 20 giây |
| Vòng 1/2 × 2 · Nghỉ 60 giây | |||
Circuit sức mạnh B
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Thruster tạ đơn | 3 × 10 | 45 giây |
 | Kéo xà thấp (Inverted Row) | 3 × 10 | 45 giây |
 | Glute Bridge (nâng hông) | 3 × 15 | 45 giây |
 | Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) | 3 × 10 | 45 giây |
| Leo núi (Mountain Climber) | 3 × 30 giây mỗi bên | 30 giây |
 | Dead Bug | 3 × 10 mỗi bên | 30 giây |
Cardio đều nhịp
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Chạy máy chạy bộ | 1 × 20 phút mỗi bên | — |
 | Xe đạp tập | 1 × 10 phút mỗi bên | — |
Cách tăng tiến
- Tập luyện đốt calo, nhưng giảm mỡ đến từ mức thâm hụt calo nhỏ mỗi ngày. Hãy đi bộ thêm 7.000–10.000 bước mỗi ngày.
- Giảm mỡ cục bộ là ngộ nhận: bài tập bụng làm core khỏe hơn nhưng tự nó không đốt mỡ bụng.
Lịch tập giảm cân hiệu quả nhất khi kết hợp tập sức mạnh với tập thể lực, và giáo án 4 tuần này làm đúng như vậy: hai circuit sức mạnh giữ cơ trong lúc bạn thâm hụt calo, một buổi HIIT để tăng cường độ, và một buổi cardio đều nhịp để đốt thêm calo mà không thêm mệt mỏi.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.