Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Plank nghiêng: eo và hông khỏe hơn
Plank nghiêng là bài giữ tĩnh trên một cẳng tay, rèn các cơ dọc hai bên thân. Dưới đây là cách vào tư thế, nên giữ bao lâu và vị trí của bài bên cạnh plank thường.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ liên sườn
- Cơ phụ
- BụngHông ngoàiVai giữa
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 25 giây giữ mỗi bên
Plank nghiêng (Side Plank)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng, khuỷu tay đặt thẳng ngay dưới vai.
- Xếp chồng hoặc đặt so le hai bàn chân, rồi gồng cơ lõi.
- Ấn qua cẳng tay và cạnh ngoài bàn chân dưới.
- Nâng hông lên đến khi cơ thể thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên, hông ngang và cổ trung tính.
- Hạ xuống có kiểm soát và đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay ngay dưới vai.
- Nâng hông thành một đường thẳng.
- Giữ hông ngang, đừng để võng.
- Thở đều và giữ.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaRút ngắn thời gian giữ hoặc chuyển sang plank nghiêng chống gối
LỗiHông xoay về trước hoặc ra sau
Cách sửaXếp vai và hông trên cùng một mặt phẳng
LỗiKhuỷu tay trôi khỏi vị trí dưới vai
Cách sửaGiữ khuỷu tay thẳng ngay dưới khớp vai
LỗiGục đầu hoặc ngửa cổ lên
Cách sửaGiữ cổ trung tính, nhìn thẳng về trước
LỗiChỉ tập bên khỏe hơn
Cách sửaGiữ hai bên thời gian bằng nhau, kể cả khi một bên khó hơn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChuyển sang plank nghiêng chống gối, hoặc rút ngắn thời gian giữ còn vài giây rồi tăng dần.
Khó hơnThêm động tác nâng chân trên, luồn tay xoay người chậm, hoặc đặt một bánh tạ nhẹ lên hông trên.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ plank nghiêng bao lâu?
Hầu hết người mới bắt đầu với khoảng 10-20 giây mỗi bên trong 2-3 hiệp rồi tăng dần. Giữ chuẩn 45-60 giây là mục tiêu tốt cho trình độ trung bình đến nâng cao; khi đạt được, hãy thêm nâng chân hoặc tạ nhẹ thay vì chỉ kéo dài thời gian.
Plank nghiêng tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ liên sườn ở bên hướng lên trên, cùng với cơ dạng hông của chân trên và vai bên dưới, tất cả gồng tĩnh để giữ cơ thể thành một đường thẳng.
Plank nghiêng có tốt hơn plank thường không?
Hai bài rèn sự ổn định cơ lõi theo hai hướng khác nhau: plank chống gập người về trước, plank nghiêng chống gập người sang bên, nên hầu hết giáo án có lợi khi tập cả hai thay vì chọn một.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.