Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn bắp chân: giữ gót chân bám sàn, đừng khóa gối
Tựa vào tường với chân sau thẳng và gót bám phẳng trên sàn là cách đơn giản nhất để giãn bắp chân bị căng, và chỉ cần thay đổi nhẹ độ gập gối là bạn nhắm được từng phần của cơ.
Người mớiTường
- Cơ chính
- Bắp chân
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ mỗi bên
Giãn bắp chân với tườngCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng đối diện tường và bước một chân ra sau.
- Ấn cả hai gót chân phẳng xuống sàn.
- Nghiêng hông về phía tường.
- Giữ chân sau thẳng, gối mềm, không khóa cứng.
- Dừng khi cảm thấy căng ở bắp chân.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi chuyển sang gập gối sau để giãn bắp chân dưới.
- Đổi chân và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Giữ gót chân sau phẳng trên sàn.
- Mũi chân hướng thẳng, không xoay ra ngoài.
- Nghiêng vào từ từ, không nhún.
- Thở đều suốt thời gian giữ.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay nhún vào tường.
Lỗi thường gặp
LỗiNhấc gót chân sau khỏi sàn
Cách sửaGiữ gót phẳng và chỉ nghiêng đến mức gót vẫn bám sàn
LỗiXoay bàn chân sau ra ngoài
Cách sửaHướng mũi chân thẳng về phía tường
LỗiNhún để giãn sâu hơn
Cách sửaNghiêng vào dần dần và giữ yên khi đã thấy căng
LỗiKhóa cứng gối chân sau
Cách sửaGiữ gối hơi chùng nhẹ cho phiên bản giãn bắp chân trên
LỗiChỉ giãn với chân thẳng
Cách sửaGập nhẹ gối sau nữa để giãn bắp chân dưới và cơ dép
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnNgồi duỗi một chân và vòng khăn quanh mũi bàn chân, kéo nhẹ về phía ống chân.
Khó hơnĐứng trên mép bậc với gót chân thả ra ngoài và để trọng lực giúp giãn sâu hơn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn bắp chân bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi chân, thở đều, và lặp lại một hai lần nếu bắp chân vẫn còn căng.
Giãn bắp chân với tường tác động cơ nào?
Bài giãn các cơ bắp chân — cơ bụng chân khi chân sau thẳng, và cơ dép nằm sâu hơn khi gối sau gập.
Nên giãn bắp chân trước hay sau khi chạy?
Để dành bài giữ tĩnh với tường cho sau khi chạy hoặc tập; trước khi chạy, hãy làm nóng bắp chân bằng đi bộ nhẹ hoặc chạy nâng cao đùi.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.