Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ đùi trước: thả lỏng đùi căng sau buổi tập chân
Kéo một gót chân về phía mông khi đứng giúp giãn mặt trước đùi, và một mẹo thăng bằng nhỏ khiến bạn giữ vững dễ dàng hơn nhiều.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Đùi trước
- Cơ phụ
- Cơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ mỗi bên
Giãn cơ đùi trước tư thế đứngCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trên một chân, vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Gập gối chân kia, đưa gót chân lên phía sau.
- Dùng tay nắm cổ chân hoặc bàn chân.
- Kéo nhẹ gót chân về phía mông, hai gối gần nhau.
- Giữ hông ngang và đẩy nhẹ về trước.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi thả ra.
- Đổi chân và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Vịn vào vật chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Giữ hai gối gần nhau.
- Đẩy hông về trước một chút.
- Kéo nhẹ nhàng, thở đều.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể lưng dưới ưỡn
Cách sửaĐẩy hông về trước một chút và gồng cơ lõi
LỗiGiật mạnh cổ chân về phía mông
Cách sửaKéo chậm và dừng ở mức căng thoải mái
LỗiĐể gối co trôi sang bên
Cách sửaGiữ hai gối hướng về trước và gần nhau
LỗiKhóa thẳng cứng chân trụ
Cách sửaGiữ gối chân trụ hơi chùng
LỗiBỏ qua điểm tựa giữ thăng bằng
Cách sửaVịn tường hoặc ghế, nhất là khi mới bắt đầu
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnNằm nghiêng trên sàn và kéo bàn chân trên về phía mông, không cần giữ thăng bằng.
Khó hơnGiữ tư thế giãn mà không vịn, hoặc thêm dây hỗ trợ nhẹ nhàng để tăng biên độ.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ đùi trước bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi chân, và lặp lại 2–3 lần nếu mặt trước đùi vẫn còn căng.
Giãn cơ đùi trước tư thế đứng tác động cơ nào?
Chủ yếu giãn cơ tứ đầu ở mặt trước đùi, cơ gập hông cũng được giãn một phần vì một cơ trong nhóm đùi trước bắt qua khớp hông.
Nên giãn đùi trước trước hay sau khi chạy?
Để dành bài giữ tĩnh này cho sau khi chạy; trước khi chạy, khởi động động như lunge đi bộ hoặc đá lăng chân giúp chuẩn bị đùi trước mà không làm giảm sức mạnh tạm thời.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.